IIMPORTANCIA DE LA PROPIOCEPCION

Hace referencia a la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posición de las articulaciones. Es importante en los movimientos comunes que realizamos diariamente y, especialmente, en los movimientos deportivos que requieren una coordinación especial.
SISTEMA PROPIOCEPTIVO: compuesto por una serie de receptores nerviosos que están en los músculos, articulaciones y ligamentos.
Se encargan de detectar:
Grado de tensión muscular
Grado de estiramiento muscular
Enviar esta información a la médula y al cerebro para que la procese. Después, el cerebro procesa esta información y la manda a los músculos para que realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular y así conseguir el movimiento deseado.
Podemos decir que los propioceptores forman parte de un mecanismo de control de la ejecución del movimiento
Es un proceso subconsciente y muy rápido, lo realizamos de forma refleja.
LOS PROPIOCEPTORES
- EL HUSO MUSCULAR: es un receptor sensorial propioceptor situado dentro de la estructura del músculo que se estimula ante estiramientos lo suficientemente fuertes de éste. Mide la longitud (grado de estiramiento) del músculo, el grado de estimulación mecánica y la velocidad con que se aplica el estiramiento y manda la información al SNC. Su “función clásica” sería la inhibición de la musculatura antagonista al movimiento producido (relajación del antagonista para que el movimiento se pueda realizar de forma eficaz). Ante velocidades muy elevadas de incremento de la longitud muscular, los husos proporcionan una información al SNC que se traduce en una contracción refleja del músculo denominada REFLEJO MIOTÁTICO O DE ESTIRAMIENTO, que sería un reflejo de protección ante un estiramiento brusco o excesivo (ejemplo: tirón brusco del hombro, el reflejo miotático hace que contraigamos la musculatura de la cintura escapular). La información que mandan los husos musculares al SNC también hace que se estimule la musculatura sinergista al músculo activado, ayudando a una mejor contracción. (En este hecho se basan algunas técnicas de facilitación neuromuscular empleadas en rehabilitación, como las técnicas de KABAT, en las que se usa el principio de que un músculo pre-estirado se contrae con mayor fuerza). Por tanto, tenemos como resultado de la acción de los husos musculares
Facilitación de los agonistas
Inhibición de los antagonistas
“Es funcionalmente económico que cuando un equipo sinérgico de músculos se activa no se enfrente a la resistencia de sus antagonistas” (Astrand – Rodahl)
ÓRGANOS TENDINOSOS DE GOLGI: es otro receptor sensorial situado en los tendones y se encarga de medir la tensión desarrollada por el músculo. Fundamentalmente, se activan cuando se produce una tensión peligrosa (extremadamente fuerte) en el complejo músculo-tendinoso, sobre todo si es de forma “activa” (generada por el sujeto y no por factores externos). Sería un reflejo de protección ante excesos de tensión en las fibras músculo-tendinosas que se manifiesta en una relajación de las fibras musculares. Así pues, sería el REFLEJO MIOTÁTICO INVERSO. Al contrario que con el huso muscular, cuya respuesta es inmediata, los órganos de Golgi necesitan un periodo de estimulación de unos 6-8 segundos para que se produzca la relajación muscular.
RECEPTORES DE LA CÁPSULA ARTICULAR Y LOS LIGAMENTOS ARTICULARES: parece ser que la carga que soportan estas estructuras con relación a la tensión muscular ejercida, también activa una serie de mecanoreceptores capaces de detectar la posición y movimiento de la articulación implicada. Parece que sean propioceptores relevantes sobre todo cuando las estructuras descritas se hallan dañadas.
RECEPTORES DE LA PIEL: proporcionan información sobre el estado tónico muscular y sobre el movimiento, contribuyendo al sentido de la posición y al movimiento, sobre todo, de las extremidades, donde son muy numerosos.
IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA PROPIOCEPTIVO
GENERALIDADES
Además de constituir una fuente de información somatosensorial a la hora de mantener posiciones, realizar movimientos normales o aprender nuevos bien cotidianos o dentro de la práctica deportiva, cuando sufrimos una lesión articular, el sistema propioceptivo se deteriora produciéndose un déficit en la información propioceptiva que le llega al sujeto. De esta forma, esa persona es más propensa a sufrir otra lesión. Además, disminuye la coordinación en el ámbito deportivo.
El sistema propioceptivo puede entrenarse a través de ejercicios específicos para responder con mayor eficacia de forma que nos ayuda a mejorar la fuerza, coordinación, equilibrio, tiempo de reacción ante situaciones determinadas y, como no, a compensar la pérdida de sensaciones ocasionada tras una lesión articular para evitar el riesgo de que ésta se vuelva a producir.
Es sabido también que el entrenamiento propioceptivo tiene una transferencia positiva de cara a acciones nuevas similares a los ejercicios que hemos practicado.
A través del entrenamiento propioceptivo, el atleta aprende sacar ventajan de los mecanismos reflejos, mejorando los estímulos facilitadores aumentan el rendimiento y disminuyendo las inhibiciones que lo reducen. Así, reflejos como el de estiramiento, que pueden aparecer ante una situación inesperada (por ejemplo, perder el equilibrio) se pueden manifestar de forma correcta (ayudan a recuperar la postura) o incorrecta (provocar un desequilibrio mayor). Con el entrenamiento propioceptivo, los reflejos básicos incorrectos tienden a eliminarse para optimizar la respuesta.
ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO Y FUERZA
Todo incremento en la fuerza es resultado de una estimulación neuromuscular. Con relación a la fuerza, enseguida solemos pensar en la masa muscular pero no olvidemos que ésta se encuentra bajo las órdenes del sistema nervioso. Resumidamente, es sabido que para la mejora de la fuerza a través del entrenamiento existen adaptaciones funcionales (sobre la base de aspectos neurales o nerviosos) y adaptaciones estructurales (sobre la base de aspectos estructurales: hipertrofia e hiperplasia, esta última sin evidencias de existencia clara en personas).
Los procesos reflejos que incluye la propiocepción estarían vinculados a las mejoras funcionales en el entrenamiento de la fuerza, junto a las mejoras propias que se pueden conseguir a través de la coordinación intermuscular y la coordinación intramuscular.
COORDINACIÓN INTERMUSCULAR: haría referencia a la interacción de los diferentes grupos musculares que producen un movimiento determinado.
COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR: haría referencia a la interacción de las unidades motoras de un mismo músculo.
PROPIOCEPCIÓN (PROCESOS REFLEJOS): harían referencia a los procesos de facilitación e inhibición nerviosa a través de un mejor control del reflejo de estiramiento o miotático y del reflejo miotático inverso, mencionados anteriormente y que pueden producir adaptaciones a nivel de coordinación inter-intramuscular
ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO Y FLEXIBILIDAD
Recordemos que el reflejo de estiramiento desencadenado por los husos musculares ante un estiramiento excesivo provoca una contracción muscular como mecanismo de protección (reflejo miotático). Sin embargo, ante una situación en la que realizamos un estiramiento excesivo de forma prolongada, si hemos ido lentamente a esta posición y ahí mantenemos el estiramiento unos segundos, se anulan las respuestas reflejas del reflejo miotático activándose las respuestas reflejas del aparato de Golgi (relajación muscular), que permiten mejoras en la flexibilidad, ya que al conseguir una mayor relajación muscular podemos incrementar la amplitud de movimiento en el estiramiento con mayor facilidad.
Para activar aún más la respuesta refleja del aparato de Golgi, existen determinadas técnicas de estiramientos basadas en los mecanismos de propiocepción, de forma que en la ejecución del estiramiento, asociamos periodos breves en los que ejercemos contracciones de la musculatura agonista que queremos estirar, alternados con periodos de relajación. Los periodos de tensión, activarán los receptores de Golgi aumentando la relajación subsiguiente y permitiendo un mejor estiramiento. Un ejemplo sería los estiramientos postisométricos o en “tensión activa”.
ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO Y COORDINACIÓN
La coordinación hace referencia a la capacidad que tenemos para resolver situaciones inesperadas y variables y requiere del desarrollo de varios factores que, indudablemente, podemos mejorar con el entrenamiento propioceptivo, ya que dependen en gran medida de la información somatosensorial (propioceptiva) que recoge el cuerpo ante estas situaciones inesperadas, además de la información recogida por los sistemas visual y vestibular.
Estos factores propios de la coordinación que podemos mejorar con el entrenamiento propioceptivo son:
REGULACIÓN DE LOS PARÁMETROS ESPACIO-TEMPORALES DEL MOVIMIENTO: se trata de ajustar nuestros movimientos en el espacio y en el tiempo para conseguir una ejecución eficaz ante una determinada situación. Por ejemplo, cuando nos lanzan una pelota y la tenemos que recoger, debemos calcular la distancia desde la cuál nos la lanzan y el tiempo que tardará en llegar en base a la velocidad del lanzamiento para poder ajustar nuestros movimientos. Ejercicios buenos para la mejora de los ajustes espacio-temporales son los lanzamientos o pases con objetos de diferentes tamaños y pesos.
CAPACIDAD DE MANTENER EL EQUILIBRIO: tanto en situaciones estáticas como dinámicas. Eliminamos pequeñas alteraciones del equilibrio mediante la tensión refleja muscular que nos hace desplazarnos rápidamente a la zona de apoyo estable. Una vez que entrenamos el sistema propioceptivo para la mejora del equilibrio, podremos conseguir incluso anticiparnos a las posibles alteraciones de éste con el fin de que no se produzcan (mecanismo de anticipación). Ejercicios para la mejora del equilibrio serían apoyos sobre una pierna, verticales, pino, oscilaciones y giros de las extremidades superiores y tronco con apoyo sobre una pierna, mantenimiento de posturas o movimientos con apoyo limitado o sobre superficies irregulares, ejercicios con los ojos cerrados
SENTIDO DEL RITMO: capacidad de variar y reproducir parámetros de fuerza-velocidad y espaciotemporales de los movimientos. Al igual que los anteriores, depende en gran medida de los sistemas somatosensorial, visual y vestibular. En el ámbito deportivo, podemos desglosar acciones motoras complejas propias de un deporte en elementos aislados para mejorar la percepción de los movimientos y después integrarlos en una sola acción. Es importante seguir un orden lógico si separamos los elementos de una acción técnica. Por ejemplo, en la batida de voleibol, podemos separar el gesto en los pasos de aproximación – descenso del centro de gravedad flexionando piernas a la vez que echamos los brazos atrás – despegue – armado del brazo – golpeo final al balón.
CAPACIDAD DE ORIENTARSE EN EL ESPACIO: se realiza, fundamentalmente, sobre la base del sistema visual y al sistema propioceptivo. Podríamos mejorar esta capacidad a través del entrenamiento de la atención voluntaria (elegir los estímulos más importantes). CAPACIDAD DE RELAJAR LOS MÚSCULOS: es importante, ya que una tensión excesiva de los músculos que no intervienen en una determinada acción puede disminuir la coordinación del movimiento, limitar su amplitud, velocidad, fuerza, ... Utilizamos ejercicios en los que alternamos periodos de relajación-tensión, intentando controlar estos estados de forma consciente. En alto nivel deportivo, buscaremos la relajación voluntaria ante situaciones de gran estrés que después puedan transferirse a la actividad competitiva

Actividad física contra la hipertensión

Aquellas personas que padecen de hipertensión pueden tranquilamente realizar ejercicios. De hecho, los especialistas en la materia recomiendan que se practiquen caminatas diarias y otro tipo de movimientos para oxigenar más los tejidos y el cerebro. Aquí te sugerimos algunas cuestiones que pueden ser de tu interés.

Las personas que sufren de presión alta pueden realizar ejercicios con asiduidad para lograr estabilizar sus niveles de tensión arterial. Incluso esto está aconsejado por cualquier especialista en la materia. Siempre en niveles controlados y sin exigencias elevadas, esto ayudará y mucho para que puedas estabilizar este problema.

Para aquellas personas que sufren de hipertensión, lo ideal es realizar ejercicios de tipo isotónicos, dinámicos, rítmicos y aeróbicos. Esto es, ejercicios que ayudan a aumentar el volumen de oxígeno al máximo. Lo indicado es realizarlos al menos tres veces a la semana, durante unos 30/40 minutos.

Como complemento, siempre está indicado el hecho de realizar caminatas diarias a paso firme durante media hora. Esta es la ayuda fundamental para mantener tu cuerpo en forma, combatir el sobrepeso y seguir haciendo hincapié en la oxigenación.

La idea de esta práctica, al tener dificultades en la circulación por causa de la hipertensión, es permitir que llegue abundante oxígeno a los tejidos y el cerebro. Pero también es importante respetar los períodos de reposo para lograr disminuir la frecuencia cardíaca.

Factores que influyen sobre la tensión arterial en ejercicio

Al margen de las diferencias individuales, los valores tensiónales dependen de:

1.- La potencia del esfuerzo, aunque con un patrón general de comportamiento en cada individuo, dependiendo del nivel de entrenamiento y los niveles tensiónales que maneje la persona (sobre todo en personas hipertensas), la practica continua del ejercicio físico de carácter aeróbico y de baja intensidad, puede ser utilizado en la prevención de la hipertensión leve.

2.- Las modificaciones de la presión arterial son comparativamente mayores en los ejercicios realizados con los brazos que con las piernas, por la mayor resistencia al flujo de sangre. Por este motivo en hipertensos convienen programar ejercicios en los que participen los grandes grupos musculares de las piernas, aunque el consumo de oxigeno sea menor.

Nuestra recomendación es la de siempre, hacer ejercicio físico como método preventivo y correctivo de las diferentes patologías físicas y fisiológicas asociadas sedentarismo y al estrés es la mejor medicina para tener una vida sana, activa y productiva y feliz.

Boot Camp, ejercicio físico para quemar calorías(entrenamiento estilo militar para quemar full calorias)

El Boot Camp es una nueva manera de acondicionamiento físico que consiste básicamente, en un entrenamiento de estilo militar, con una intensa preparación y ejercicios básicos, que da como resultado un nivel superior de fuerza, coordinación y resistencia psicológica.

Este tipo de entrenamientos conocido como Boot Camp está recomendado para aquellos quenecesitan de disciplina y motivación para realizar el plan de entrenamiento, y frecuentemente se aburren en las salas de gimnasios clásicos.

Al tiempo de una música rítmica, transcurren las sesiones de Boot Camp, donde puedes recrear los mismos ejercicios que hacen los militares en su entrenamiento , alentado por los instructores que no dan descanso a tu cuerpo.

La sesión se trata de una serie de actividades militares o adaptadas al lugar, generalmente sin pausa entre unas y otras, o alternando los descansos con ejercicios más suaves, dando un intenso ritmo e intensidad a la clase.

Se calcula que un solo entrenamiento de Boot Camp permite quemar entre 800 y 1500 kilocalorías.

Aunque la mayoría son hombres, las mujeres también están comenzando a acudir a este tipo de entrenamiento que entre otras cosas produce los siguientes beneficios:

• Descenso de peso y reducción de grasa corporal.

• Mejora de la salud cardiovascular.

• Incremento del nivel de energía y descenso de estados depresivos.

• Aumento en fuerza y potencia de la mayoría de los músculos.

• Gran resistencia psicológica, al esfuerzo y aumento de la fuerza de voluntad.

El entrenamiento de Boot Camp se basa en el ejercicio intermitente, es decir uno o varios ejercicios seguidos por pausas muy breves o ejercicios de recuperación activa.

El corazón, de este modo, trabaja a gran intensidad, constituyendo un ejercicio aeróbico casi máximo, combinado con un gran trabajo de fuerza muscular.

Por supuesto que para empezar este tipo de actividad debes tener la prescripción médica y cierto grado de acondicionamiento físico previo, para no tener inconvenientes en soportar el entrenamiento completo.

Los sistemas energéticos, el cuerpo en busca de energía

El cuerpo para su funcionamiento necesita del mantenimiento en la producción de energía, esta energía proviene de la ingesta de alimentos, de las bebidas y del propio oxigeno que respiramos. Nuestro cuerpo usa el ATP (adenosín-trifosfato) como unidad de energía, pero dispone de varias formas de obtener ATP.

Las diferentes maneras que tiene el organismo para suministrar ATP a los músculos es lo que conceptualizamos como sistemas energéticos.

El músculo esquelético dispone de cinco diferentes moléculas de donde obtener la energía para sus contracciones. Que son el trifosfato de adenosina, el fosfato de creatina, el glucógeno, las grasas y las proteínas.

La más rápida y potente la obtiene del sistema de los fosfagenos (ATP y fosfocreatina), esta forma por sí sola, solo es capaz de suministrar energía durante unos pocos segundos. Su relevo lo toma el metabolismo anaeróbico a través de las glucosis no oxidativa la cual su máximo de duración se encuentra alrededor de los dos minutos y el tercer sistema energético es el aeróbico de duración es muy prolongada.

Estas distintas formas de obtener energía no funcionan una detrás de la otra como podrían ser las velocidades de un vehículo, si no que se van solapando una sobre la otra. Por lo que en un momento de intensidad dado puede haber diferentes vías de obtención de energía.

Existen multitud de formas y nombres para las distintas etapas dentro de los sistemas. Pero todas se inician con dos divisiones generales. El sistema aeróbico y el sistema anaeróbico. Como su nombre indican se diferencia por la utilización del oxigeno. En el trabajo aeróbico hace falta oxigeno para la producción de energía y en el sistema anaeróbico no hace falta oxigeno para el suministro de energía a los músculos.

La forma de subdividir los siguientes apartados tiene dos vertientes diferentes, una para los fisiólogos deportivos y otra para los métodos de entrenamiento. Siendo la segunda la más completa.

Dentro de la aeróbica se encuentra el aeróbico ligero, es un trabajo fácil que necesita de poco consumo energético y puede ser sostenido en el tiempo. El aeróbico medio, es un trabajo incomodo y se produce un equilibrio entre la acumulación láctica y la eliminación del acido láctico, también denominado umbral anaeróbico por algunos autores y zona quema grasas por otros (aproximadamente al 65 % del gasto cardiaco). Para terminar con los aeróbicos tenemos el aeróbico intenso que es un trabajo duro, al no producirse un equilibrio en la acumulación y eliminación del acido láctico es poco sostenible en el tiempo ya que la acumulación láctica impide la continuación del ejercicio a ese ritmo.

Dentro de las anaeróbicas tenemos dos divisiones claras. Las alacticas que durante su desarrollo no se produce acido láctico tienen una intensidad máxima y una duración muy corta según autores entre cinco y doce segundos. Las lácticas donde se produce una acumulación de acido láctico progresiva y su duración está entre los dos y los tres minutos.

Como vera el conocimiento de los sistemas energéticos, el tipo de entrenamiento que usted quiera realizar y el que le sea más beneficioso están muy relacionado con la meta que se trace, bien sea perder peso, tonificar, aumentar la masa muscular o mejorar su resistencia cardiovascular, esta tipo de información le permitirá rendir mas, ser mas eficaz y eficiente a la hora de entrenar.

El CALCIO

Definición Breve

Este macromineral es el mineral con mayor presencia en el organismo y el cuarto componente del cuerpo después del agua, las proteínas y las grasas. El calcio corporal total, se aproxima a los 1200 gramos, lo que es equivalente a decir 1,5 a 2% de nuestro peso corporal. De esto, casi un 99% se concentran en los huesos y dientes el 1% restante se distribuye en el torrente sanguíneo, los líquidos intersticiales y las células musculares.

Tanto su carencia como su exceso son perjudiciales para la salud, ya que participa en la coagulación, en la correcta permeabilidad de las membranas y a su vez adquiere fundamental importancia como regulador nervioso y neuromuscular, modulando la contracción muscular (incluida la frecuencia cardíaca), la absorción y secreción intestinal y la liberación de hormonas

Los alimentos con mayor contenido de calcio son los productos lácteos, los frutos secos, las sardinas y las anchoas; ya en menor proporción en legumbres y vegetales verdes oscuros (espinaca, acelga, brócoli).

El calcio está vinculado a la presencia de fósforo. La falta o exceso de cualquiera de estos dos macrominerales puede afectar la absorción del otro.

A su vez, la absorción del calcio se ve dificultada ante consumos de café, alcohol, falta de Vitamina D, falta de ácido clorhídrico en el estómago, falta de ejercicio y el estrés. Un obvio indicador de carencia de calcio es la osteoporosis.

Una de las grandes ventajas que presenta el calcio refiere a su invariabilidad en el tiempo desde el momento en que es envasado hasta el momento de consumo, podemos decir que el contenido de calcio de los alimentos no se altera en ninguna etapa.

Funciones:

*Provee rigidez y fortaleza a huesos, dientes y encías.

*Ayuda en la regularidad de la frecuencia cardíaca, y en la transmisión de impulsos nerviosos.

*Previene enfermedades cardiovasculares, ya que disminuye los niveles de colesterol en sangre.

*Previene los calambres en la musculatura corporal, debido a que el músculo utiliza el calcio para realizar sus movimientos y contracciones.

*Es fundamental para que la sangre coagule adecuadamente.

*Es preventivo ante enfermedades como el cáncer.

*Contribuye a reducir la tensión arterial en personas con hipertensión arterial.

*Previene la osteoporosis (perdida de masa ósea).

*Es activador de diferentes enzimas.

*Mantiene la permeabilidad de las membranas celulares.

*Es un coadyuvante de la actividad neuromuscular.

*Mantiene la piel sana.

*Durante el embarazo reduce la incidencia de la preeclampsia (hipertensión gestacional o aumento de la presión arterial con edema y/o protenuria, proteínas en orina, que ocurre después de la 20 semana de gestación).

La carga de entrenamiento: concepto y parametros

Seguramente usted ha escuchado la palabra carga de entrenamiento , pero sabes usted lo que realmente es y que significa este concepto?

La carga de entrenamiento la podemos definir como un conjunto de ejercicios, que estimulan al organismo, provocando el estado de desequilibrio de este.

Por ejemplo correr de 2.000 metros planos, es una carga de entrenamiento. También lo es hacer 2 series de 3 repeticiones de levantamiento de 30 kilos en un banco de cuádriceps a la máxima velocidad, recuperando 5 minutos entre cada serie, realizando 3 multisaltos y estirando los músculos solicitados.

Para poder definir una carga de entrenamiento, es necesario dar respuesta a las siguientes cuestiones:

¿Cuánto? ¿A qué ritmo? ¿Cómo? ¿Qué recuperación? ¿Con qué frecuencia?

Si le decimos a un deportista que realice un conjunto de ejercicios, por ejemplo correr, levantar pesos o saltar, las primeras preguntas que nos hará serán: ¿cuánto?, ¿cuántas veces debo hacer un ejercicio? ¿cuántas repeticiones? ¿cuántos kilómetros? ¿cuánto tiempo? Este aspecto es el cuantitativo de la carga y se denomina VOLUMEN

La siguientes preguntas serán: ¿a qué ritmo?, ¿a qué velocidad? ¿lento o rápido?. Este factor se denomina INTENSIDAD y es el cualitativo de la carga.

Además podemos especificar qué más deberá realizar durante el ejercicio: conducir un balón, atender a un estímulo externo (visual, auditivo), realizar gestos durante la ejecución de los ejercicios.Este valor será la ESPECIFICIDAD de la carga.

Entre ejercicio y ejercicio mediará un tiempo de recuperación: ¿cuánto? ¿qué tipo de recuperación: activa o pasiva? ¿qué hacer durante la recuperación: otro ejercicio, andar, estirar? A esta medida la denominaremos la RECUPERACIÓN

Finalmente, podemos especificar cuándo queremos que se repita el mismo ejercicio tras el tiempo de recuperación, haciendo que este periodo sea más largo o corto. Es decir, ¿cada cuánto tiempo volvemos a estimular el organismo?

El resultado de dividir la repetición del estímulo por el tiempo de recuperación lo denominaremos DENSIDAD del estímulo.

En resumen, una carga de entrenamiento quedará perfectamente definida con los parámetros de volumen (2 series de 3 repeticiones levantando 30 kg) intensidad (velocidad de ejecución máxima) especificidad (control de la respiración durante la ejecución) recuperación (5 minutos entre series realizando 3 multisaltos y estiramientos) y densidad (3:5:3 --> 2 series de 3 repeticiones entre 5 minutos).

Como vera la carga de entrenamiento se encuentra intimamente relacionada con la sesion de entrenamiento , que no es otra cosa que la actividad programada y secuencial que realizamos todos los dias en el gimnasio.