El ejercicio reduce la fragilidad física y mental del anciano

El ejercicio físico previene el deterioro del adulto mayor. Los beneficios de la actividad se reflejan tanto en el estado físico como en el mental.
La práctica de ejercicio reduce la fragilidad física y mental del anciano. No hay estudios de magnitud que lo aseguren, ni que muestren los efectos de la actividad física sobre los efectos favorables o desfavorables sobre la fragilidad, pero lo que sí está claro, es que el sedentarismo es uno de los principales motivos de que se produzca un deterioro en los adultos mayores
Entre las consecuencias negativas de llevar una vida sedentaria, se han destacado la sarcopenia y la neuropenia. La falta de movilidad puede tener consecuencias muy negativas sobre el organismo, ya que puede provocar disfunciones como la sarcopenia, con la que se atrofian los tejidos con el paso de los años y la inactividad, o la neuropenia, que comienza a partir de los 30 años, perdiendo sustancia blanca y funcionalidad en los neurotransmisores, lo que da lugar al deterioro cognitivo y a la pérdida de funcionalidad.
Además, los beneficios sobre el rendimiento cognitivo que puede tener mantenerse físicamente activo , ha destacado la importancia de practicar deportes recreativos y ejercicio físico regularmente , puesto que ayuda a prevenir la fragilidad y puede ser la mejor medicina, la más eficaz en el anciano y la más efectiva

EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL Un enfoque saludable del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza ha pasado por varias percepciones o enfoques. Al principio fue concebido para el desarrollo de fuerza en atletas cuyas disciplinas exigieran la manifestación de fuerza máxima, como por ejemplo la halterofilia o los luchadores.Paulatinamente,el entrenamiento de fuerza, o con pesas, se fue extrapolando a otras disciplinas deportivas, como el atletismo, baloncesto, fútbol, tenis… Estos objetivos deportivos se modifican con la aparición del culturismo (bodybuilding), disciplina la cual utiliza el entrenamiento con pesas con el objetivo de mejorar el cuerpo estéticamente. Estas concepciones tienen un marcado carácter deportivo.Con el tiempo esta situación se ha ido disipando, y el entrenamiento de fuerza o de pesas, se ha extrapolado a prácticamente todos los ámbitos de la vida. Eso si, con objetivos adecuados, y por tanto, diferentes de los entrenamientos deportivos. Desde este punto de vista, se comienza por denominar más acertadamente este tipo de entrenamiento,como entrenamiento contra resistencias. Se concibe que el entrenamiento puede ser beneficioso para rehabilitar y prevenir lesiones, para desarrollar una condición física saludable y como alternativa al sedentarismo del siglo XXI.
Bajo estos parámetros saludables, aparece una metodología de entrenamiento conocida como ENTRENAMIENTO FUNCIONAL (functional training). Desde la dimensión deportiva esta metodología pretende generar un estímulo de entrenamiento muy similar al ocurrido durante la competición deportiva. Por lo tanto, la especificad del estímulo es la principal característica del entrenamiento funcional. Este entrenamiento generará dentro de lo posible un estímulo cuya manifestación de fuerza sea la más cercana a la ocurrida durante la competición.Por ejemplo, un entrenamiento de explosividad o saltos pliométricos para un saltador de altura, frente a un trabajo extensivo hipertrófico para piernas para el mismo atleta de salto.
Por otro lado, desde el prisma de la SALUD, el entrenamiento funcional, se basa en la realización de ejercicios (patrones de movimiento), cuyo objetivo principal será el desarrollo de una correcta higiene postural (Heredia, Chulvi, Ramón, 2006) para mantener una correcta Actitud Tónico Postural Equilibrada en todas las situaciones (Heredia, Ramón, Abril , 2005), que caracterizará un entrenamiento efectivo, seguro y beneficioso (Chulvi, 2005).
Se centra en una concepción más global, por eso entiende de movimientos, no de ejercicios de predominancia muscular (aislados o analíticos), por eso se puede hablar de trabajo encadenado, en donde además del control y el desarrollo de fuerza de los diferentes grupos musculares, prima el control neurológico de reclutamiento de patrones. Una correcta organización y sincronización de la puesta en marcha para la ejecución de cualquier ejercicio. Propone ejercicios en todos los planos de movimientos que permite fisiológicamente las articulaciones. Debido a este carácter global, se presta atención no sólo a la articulación que se mueve (incluido los músculos que la ponen en movimiento) sino a las articulaciones que se estabilizan para permitir el movimiento. Esta situación pondrá en evidencia la articulación más débil (a la hora de ejecutar un movimiento específico) a la cual se le puede denominar como eslabón débil (Leal, 2004; Heredia, 2005), por tanto, el movimiento estará supeditado al aguante de dicho eslabón. En la gran mayoría de movimientos propuestos en los que se sitúa el tronco sin apoyo (sin banco) y que se requiere de un movimiento de las extremidades, tanto inferiores como superiores, tendrá su eslabón débil en la columna lumbar, la cual no puede estar estable para una correcta ejecución del movimiento cono la columna en posición neutra (lordosis neutra) (Panjabi y col., 2003). Como se ha comentado anteriormente, la columna no se mantiene estable, partiendo de la teoría aportada por Panjabi (1992,2003) existen tres subsistemas que determinarán el nivel de estabilidad espinal:
1. subsistema de control (sistema nervioso)
2. subsistema de estabilidad pasiva (vértebras, cuerpos vertebrales y ligamentos)
3. subsistemas de estabilidad activa (músculos y tendones)
Destaca por tanto el trabajo de estabilización activa que debe realizar los músculos que rodean la zona inestable. En esta caso, esos músculos, componen un grupo conocido como región lumbo-abdominal (también denominada CORE). Estos músculos serán fuertemente activados a mayores niveles de inestabilidad lumbar, lo cual les provocará un fuerte estrés, y por tanto, un estímulo de mejora. Debido a este fenómeno se aplican ejercicios con elementos auxiliares que faciliten o amplifiquen la inestabilidad de la zona lumbar, como es el caso del fitball o del bossu. Permitiendo un trabajo de la zona lumbo-abdominal dentro de unos parámetros más funcionales (preventivos o profiláctico) frente a carácter más estéticos. (Chulvi,2005)
Desde el aspecto metodológico de progresión, destacan lo que los autores muy acertadamente han denominado microprogresiones neurológicas (Leal ,2004; Heredia, 2005) en donde se pretende intervenir desde un menor grado de control neurológico hasta el mayor grado de control. También existen microprogresiones basadas en la estabilidad, es decir, desafiando cada vez más la estabilidad de un movimiento.
A modo de conclusión final se recuerda que este trabajo orientado hacia la salud del organismo pretende generar un estímulo que sea lo menos nocivo posible y lo más beneficioso que se pueda. Además de estar basado en el principio de que considera que el cuerpo está hecho para moverse, en una infinidad de planos y grados de movimientos.

EJERCICIO FÍSICO Y PARKINSON

Es un hecho público y notorio que el ejercicio físico es bueno para la salud de las personas y para quienes padecen la enfermedad de Parkinson no son la excepción.
El ejercicio físico debe de ser considerado una parte importante en el tratamiento de la persona que lo padece.
Mas allá de los beneficios para la salud física y el estado de ánimo, las nuevas investigaciones muestran que el ejercicio físico puede proteger la salud y el buen funcionamiento de las estructuras que producen la dopamina.
Estudios han demostrado que la actividad física regular y programada especialmente los ejercicios aeróbicos promueven la liberación de factores neurotrópicos (estas son las sustancias químicas que produce el cerebro y protegen de la degeneración de las células y hacen que la conexión neural se mantenga), además el ejercicio aeróbico aumenta la cantidad de sangre y oxigeno que va al cerebro, mejorando así prácticamente todas las funciones cerebrales y por ende las fisiológicas.
Décadas de estudios y experimentos han demostrado que el ejercicio físico aumentan la tendencia de las células cerebrales a hacer conexiones más eficientes aumentado así las capacidades funcionales del cerebro, el sedentarismo produce el efecto contrario exponiendo de esta manera al individuo a un desgaste más acelerado de todas sus funciones cerebrales y físicas.
Ese viejo principio de usarlo o perderlo se puede aplicar en este caso.
Los estudios realizados con pacientes que padecen de parkinson has demostrado de manera contundente que el incremento de la fuerza , el equilibrio, la resistencia , la coordinación y la flexibilidad mejora exponencialmente en quienes se someten e incluyen un plan de ejercicios en su tratamiento regular.
Un plan de ejercicios realizado durante una hora , a baja intensidad y que incluya ejercicios adaptado a las capacidades , experiencia de la persona que padece la enfermedad ,así como también el nivel afectación de la enfermedad a la persona, son factores importantísimos que hay que tomar en cuenta a la hora de planificar y ejecutar un plan de acondicionamiento físico especifico para esta población .

¿Mienten las máquinas de gimnasio con el gasto calórico?

Muchas máquinas de los gimnasios, como los tapices rodantes o las elípticas, tienen una pantalla en la que se puede ver el gasto de calorías. ¿Pero estos datos son ciertos?
La experiencia nos dice que esta información puede ser orientadora, pero no real.
Las calorías son una medida de energía. Cuando hacemos deporte gastamos energía y para averiguar la que consumimos es necesario saber cuánto oxígeno hemos introducido en el organismo, y también es importante conocer el peso, la talla y la edad. Entonces, las máquinas de los gimnasios que miden las calorías que gastamos, ¿cómo pueden ofrecer el gasto en calorías sin tener todos estos datos? Una buena aproximación es el ritmo cardíaco, porque cuando el cuerpo demanda más oxígeno, el corazón late con más rapidez; sin embargo, no todas las personas consumen el mismo oxígeno por cada latido.
El metabolismo basal en un hombre de 25 años y de 70 kilogramos de peso se encuentra alrededor de 1.750 kilocalorías, lo que representa un consumo de oxígeno entre 0,2 y 0,3 litros por minuto. Para determinar el gasto energético total los investigadores parten del metabolismo basal y se multiplica por un factor de actividad; por ejemplo, para una actividad muy ligera se multiplica por 1,5 en esquí por 5, y en deportes como baloncesto y escalada, por 7.
Las máquinas de los gimnasios realizan una valoración del consumo energético aproximada. Para realizarla miden el tiempo de actividad, la velocidad y la resistencia de la máquina. Algunos equipos más sofisticados permiten introducir valores como el peso o la talla, pero aun con todas estas determinaciones, la información que dan no deja de ser aproximada.Los datos que ofrecen estos equipos son relativos; sin embargo, pueden ser útiles para autorregular el esfuerzo en los deportistas recreacionales. Lo importante es tener puntos de referencia, los expertos dicen que es importante tener las indicaciones de consumo y así poder apreciar progresiones en el estado físico sobre todo cuando se trata de poblaciones especiales.
Las empresas que fabrican máquinas para gimnasios utilizan fórmulas para ofrecer el dato de calorías gastadas basándose en la intensidad del ejercicio, la resistencia con la que se realiza y el peso del atleta.
El sexo del atleta se deduce por el nivel físico del deportista, aunque otras variables importantes como el ritmo cardíaco se omiten de la fórmula.
Un estudio presentado en la reunión de la Sociedad Americana de Medicina Deportiva de este año mostró que generalmente las máquinas tienen un margen de error; es decir, ofrecen un gasto mayor de calorías que el real. Investigaciones en máquinas elípticas han mostrado que su contador suele mostrar un 26 por ciento más gasto calórico que el real, aunque en otras investigaciones los errores superan estas cifras.
Otro factor importante es la calibración de los tapices rodantes, las máquinas elípticas o de las bicicletas estáticas. No basta con comprarlas y dejarlas sin mantenimiento; es necesario ajustarlas cada cierto tiempo para que den buenos resultados.
La sugerencia para saber si realmente el gasto calorico es real y tener una aproximación con un margen de error menor es utilizar un monitor cardíaco o cinta telemetrica.

La pérdida de músculo en ancianos es reversible

Los ancianos muestran un descenso acusado de su masa muscular. Este hecho aumenta el riesgo de caídas, favorece la obesidad y la osteoporosis; sin embargo, el deterioro físico puede ser reversible.
Según pasan los años, un anciano puede entrar en un ciclo de deterioro físico: descenso de la masa muscular, menor gasto de energía, ingesta más baja, mala absorción, menor fuerza y potencia.
Todo esto puede provocar la aparición de caídas que van unidas a inmovilización o a enfermedades crónicas y dependencia.
De los 20 a los 80 años se pierde el 40 por ciento de la masa muscular. Desde los 60 a los 89 años desciende un 1,5 por ciento la fuerza al año,la pérdida de masa muscular en ancianos es reversible,
Si una persona no puede ejercer una fuerza de 3 newtons por metro y kilogramo de peso es muy difícil que pueda ser capaz de realizar tareas de la vida diaria. No es sólo un problema de masa, sino también de activación neural. Este hecho es mucho más grave si se tiene en cuenta que el 92 por ciento de los ancianos mayores de 65 años no realizan ninguna clase de ejercicio; un 66 por ciento se pueden considerar sedentarios y un porcentaje similar de mujeres mayores de 74 años no pueden elevar un peso por encima del hombro. Un programa de ejercicio que se realiza dos días a la semana durante 16 semanas ha demostrado que mejora la capacidad funcional no sólo en personas de 40 años sino también en las de 70.
¿Qué tipo de ejercicio es recomendable? Se ha observado que las cargas no deben ser máximas, sino que se obtienen los mismos beneficios con cargas submáximas:El volumen óptimo debería ser aproximadamente el 50 por ciento del máximo y en series de entre 10 y 12 repeticiones. Estas cargas han de elevarse progresivamente. El peso recomendado en ejercicios de fuerza debe ser con el que el paciente pueda hacer 30 repeticiones, pero no ha de realizar más de 8 en cada tanda. La selección de la intensidad es fácil:Es con la que el enfermo podría hacer ejercicio durante 3 ó 4 horas, aunque cada serie no tiene que durar más de 20 minutos.
Aún se sabe poco
La Sociedad Americana de Medicina del Deporte y la de Cardiología en sus guías clínicas recomiendan realizar deporte entre 2 y 3 días en semana a intensidades entre el 60 y el 70 por ciento de la fuerza máxima; por ejemplo, aconseja elegir un peso para hacer ejercicios de fuerza con el que el paciente se agote en 12 repeticiones. Estos son consejos demasiado exigentes y difíciles de conseguir pero no imposibles de aplicar.
El equipo de AFI 300 realizó un programa de ejercicio con una intensidad menor en personas de 40 y de 70 años. En 16 semanas las personas de 70 años consiguieron la misma potencia muscular que las de 40 antes de comenzar a ejercitarse. Las mejoras no sólo fueron musculares; también se incrementó el reclutamiento de unidades motoras, mejoró el equilibrio y aumentó la velocidad de la marcha.
Un buen tono muscular protege al anciano de la dependencia, ya que la inactividad tiene un peso más importante que el paso de los años en el descenso de la capacidad funcional
Capacidad preventiva
El ejercicio físico tiene una función terapéutica preventiva, favorece la independencia y protege de enfermedades relacionadas con la composición corporal, como la obesidad y el colesterol, las que afectan a la absorción de la glucosa, como la diabetes tipo 2, y las que tienen relación con la absorción de calcio, como la osteoporosis.
Se ha demostrado que en personas con diferentes pesos, las que tienen una menor fuerza muscular tienen más probabilidades de padecer síndrome metabólico. La actividad física también tiene relación con la capacidad cerebral; de hecho, los sedentarios tienen niveles más bajos de materia gris y materia blanca elevando el riesgo de deterioro cognitivo.
La práctica deportiva también aumenta la secreción de osteocalcina (hormona que promueve la creación de hueso). Esta hormona se ha demostrado que actúa también sobre el páncreas aumentando la sensibilidad a la insulina.
Continuamos en nuestro empeño de difundir los beneficios de ejercicio físico como medio preventivo y correctivo de las patologías asociadas al sedentarismo.
Recuerde que estamos diseñados para movernos, hechos para vivir a plenitud y ser autónomos física y mentalmente

Propiocepción

A medida que pasan los años se pone de manifiesto el desgaste fisico normal y la perdida de ciertas facultades psicomotrizes ccomo la propiocepcion.
La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos.
La información es transmitida al cerebro a través de los husos musculares, localizados en el interior de los músculos. Estos husos están compuestos de pequeñas fibras musculares (fibras intrafusales) inervadas por nervios que informan de la longitud del músculo.
Sin la propiocepción seríamos incapaces de movernos en la oscuridad o de percibir la posición de nuestras extremidades.
Del latín proprius, propio, y percepción; es el sentir de la posición relativa de las partes corporales contiguas. A diferencia de los seis sentidos de exterocepción (visión, gusto, olfato, tacto, audición y equilibriocepción) por los que percibimos el mundo exterior, la propiocepción es un sentido de interocepción por el que tenemos conciencia del estado interno del cuerpo propio. Es el sentido que indica si el cuerpo se está moviendo, así como también de la posición relativa de diversas partes del cuerpo con respecto a otras.
Cinestesia (o Kinestesia), es otra palabra que suele intercambiarse con propiocepción. Hay quien diferencie la cinestesia de la propiocepción excluyendo el sentido del equilibrio de la cinestesia. Por ejemplo, una infección del oído interno puede degradar el sentido del equilibrio, pero no la cinestesia. La persona infectada podría caminar, pero usando la vista para mantener el equilibrio. Por el contrario, no podría caminar con los ojos cerrados. La cinestesia es un componente clave de la memoria muscular y la coordinación entre vista y manos y se puede mejorar por medio de entrenamiento. La habilidad para hacer un swing con un palo de golf, o la de atrapar una pelota requiere de un desarrollado sentido de la posición de las articulaciones. Este sentido debe hacerse automático por medio del entrenamiento, de manera a permitir que una persona pueda concentrarse en otros aspectos de su desempeño, como mantener la motivación o ver dónde están los otros.
Hoy en día se ha impuesto el uso del término "propioceptivo" sobre el de "proprioceptivo" por prácticamente todas las personas y médicos. Sería más correcto utilizar "proprioceptivo" puesto que viene de proprius. En inglés, en cambio, no ha evolucionado como en el castellano y se mantiene con su forma correcta "proprioceptive", y ocurre exactamente lo mismo con la expresión "motu proprio".
Fundamento
Se cree que el sentido de la propiocepción se compone de información de neuronas sensoriales que están en el oído interno (movimiento y orientación), y de los receptores de estiramiento de los músculos (postura). Existen receptores nerviosos específicos para este tipo de percepción, así como los hay también específicos para la presión, luz, temperatura, sonido y otras experiencias sensoriales. Se llaman receptores de estímulo adecuado.
El entrenamiento propioceptivo es indispensable pero poco practicado en los gimnasios aun que vale hacer la salvedad de que en los ultimos tiempo a tenido cierto grado de popularidad a travez del pilates y el entreneamiento funcional.
Su importancia radica principalmente en que es parte fundamental de la funcionalidad cotidiana bien sea por su relacion estrecha con el equilibrio y la percepcion del cuerpo y su interaccion con el entorno que lo rodea, tanto interna como externamente.

Deshidratación del disco intervertebral

Los discos intervertebrales son estructuras que separan las vértebras una de la otras y funcionan como sistema amortiguación cartilaginoso que permite ligeros movimientos de las vértebras y actúa como ligamento que las mantiene juntas.
La columna vertebral está formada por 33 vértebras en total: 7 vértebras cervicales, 12 torácicas, 5 lumbares, 5 sacras (que habitualmente están soldadas) y las 4 que forman el cóccix.
Estas vértebras se articulan entre sí a través de las carillas articulares y de los discos intervertebrales.
El disco intervertebral es una estructura situada entre dos vértebras adyacentes a nivel tanto cervical como dorsal y lumbar. Está compuesto por dos partes: una parte central gelatinosa denominada “núcleo pulposo”, y rodeándola una estructura fibrosa denominada “anillo fibroso”. Su función es amortiguar las cargas y estabilizar el movimiento entre dos vértebras.
Cuando el disco intervertebral es joven posee un aspecto húmedo. Esta humedad va desapareciendo (deshidratación del cuerpo) con el paso de la edad, lo que limita la capacidad protectora del disco y supone una degeneración del disco. De esta manera, la capacidad protectora de los discos se ve limitada por su rigidez y los impactos no pueden ser absorbidos en la misma proporción, con lo que se acelera el desgaste natural de las vértebras.
Las tensiones repetidas pueden degenerar las fibras del disco y desgarrar, deformar o romper el anillo fibroso y liberar el núcleo pulposo. Al liberarse el núcleo, éste ejerce presión sobre el nervio causando lesiones discales y dolor y, en ocasiones, puede afectar a las piernas. Debido a que la zona lumbar sufre mayor desgaste por movimientos, estos problemas suelen originarse en la cuarta o quinta lumbar o al inicio del sacro.
El dolor suele notarse con más agudeza al doblarse o girarse, por lo que el dolor es más intenso al sentarse que al permanecer erguido. La forma de detectar este problema a través del historial es al padecer fuerte dolor de espalda en la zona lumbar, así como dolor en piernas hormigueo y entumecimiento. Cuando la hernia discal afecta a las piernas, se conoce el problema como ciática o ciatalgia causada por movimientos excesivamente bruscos o traumatismos que hayan afectado a la columna.
La presión que se ejerce sobre los discos.
1OO% En posición de firmes. 115% Andando. 14O% Sentado. 15O% Firmes, con una carga de 2Ok. 16O% Con flexión hacia adelante. 3OO% Con flexión llevando un peso de 2Ok. 5O% Tumbado. 75% Tumbado de medio lado.
Aunque para algunos parezca mal , lo mejor para cuidar los discos es estar acostado, por esa razón es que el descanso es tan importante.
En el entrenamiento físico se utilizan con mucha frecuencia las cargar axiales (cargas elevadas sobre la cabeza) como por ejemplo el press de hombros y las sentadillas, este tipo de ejercicios exponen de manera peligrosa las estructuras de la zona dorsal sobre todo las de la columna vertebral, el trotar también expone dichas estructuras por el impacto del patrón de marcha que este tipo de actividad física implica, es de hacer notar que si la condición física del individuo que ejecuta este tipo de movimientos y maneja estas cargas no es la adecuada los daños a la columna y a alguna de sus estructuras podrían ser realmente graves.
La recomendación es tratar de realizar ejercicios que impliquen cargas axiales durante la mañana ya que el disco se encuentra más dilatado e hidratado y en consecuencia su fusión amortiguadora es más eficiente.
Una forma de evitar lesiones en la zona dorsal sobre todo para evitar las lesiones por desgaste o deshidratación de los discos intervertebrales es incluir en el plan de entrenamiento rutinas de ejercicios que fortalezcan toda la zona dorsal haciendo especial énfasis en la zona de la espalda baja y los abdominales, de esta forma se pueden prevenir desarmonías musculares que podrían ocasionarle lumbago de tipo mecánico.