IMPORTANCIA DE LA ERGONOMÍA EN EL EJERCICIO FÍSICO

La ergonomía es el estudio del cuerpo humano con respecto al medio artificial que lo rodea. Posee un conjunto de principios para el diseño de artefactos para la comodidad, seguridad y eficiencia del usuario.

Toda herramienta ergonómica fue diseñada especialmente para adaptarse al hombre. En la informática estas técnicas son muy usadas en teclados, sillas, ratones, etc. para mejorar la postura del cuerpo.Deben producir un bienestar general en la persona, especialmente con el uso continuo de estos artefactos, de igual manera el principio de ergonomía aplica para el ejercicio físico.

La ejecución de los ejercicios físicos sobre todos los que se practican con pesos libres implica técnicas posturales específicas que generan confort, eficiencia y evitan lesiones.

Los ángulos de ejecución, las palancas, la manera de pararse o sentarse al ejecutar un ejercicio son de vital importancia, pues la manera de estimular el musculo está directamente relacionada con la forma en que este se va a desarrollar y con las estructuras de soporte como la columna vertebral van a ser posicionadas para no someterlas a esfuerzos innecesarios y lesionantes.

La gran mayoría de las lesiones que sufren las personas que practican ejercicios en gimnasios se producen por no calentarlo suficiente, no estirar después del entrenamiento, por exceso en las cargas de trabajo o por mala ejecución de los mismos, siendo esta ultima una de las causas más comunes sobre todo en los principiantes.

Nuestro cuerpo está constituido de manera geométrica, los ángulos de flexión y extensión de las articulaciones tienen niveles de eficiencia según sea el esfuerzo al cual sean sometidos, todo esto está ligado a los músculos, ligamentos y a la carga de entrenamiento (frecuencia, intensidad y volumen).

Ejercicios como las sentadillas, los que involucran los hombros, los codos, rodillas y la espalda son los que generan más lesiones por mala ejecución. Asi que cuando ejercite , sobre todo con pesos libres como pesas y aparatos que no tengan soporte en la espalda como las poleas cuide su posición al ejecutarlos así evitara una lesión que podría sacarlo temporal o permanentemente del gimnasio.

El EJERCICIO QUE CURA EL CUERPO, EL ALMA Y LAS EMOCIONES

Está demostrado: el ejercicio físico es un arma eficaz para combatir los trastornos emocionales. Cualquiera que sea tu problema, hay una actividad física o una disciplina cuerpo mente que puede ayudarte a sentirte mejor.

¿Quieres saber cuál?

El ejercicio no sólo es una potente arma curativa y preventiva contra los problemas de estrés, ansiedad o tristeza; también es la medicina más barata, inocua y placentera. Quieras o no, y aunque te parezca imposible que ir a una clase de yoga pueda hacer que dejes de llorar, es cierto. Aunque te resistas a pensar que estando tan cansada, ir a cansarte más te puede hacer bien y te devolverá la energía, también es cierto. Aunque te resulte imposible creer que seguir una clase de fitness puede mitigar los efectos de una depresión, también es cierto.

¿Cuál es la explicación de este extraordinario fenómeno?

Principalmente, que la realización de cualquier tipo de actividad física, ya sea de bajo o alto impacto, nos hace producir endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad. Estas sustancias actúan directamente sobre el cerebro produciendo una sensación de bienestar y relajación inmediata.

Pero hay más razones, como el hecho de poder descargar adrenalina y energías, algo que le conviene mucho a las personas que padecen estrés. O como el hecho de dejar de pensar durante una hora al menos en aquello que nos preocupa o nos entristece. O como el hecho de poder cambiar nuestra apariencia física o adelgazar, algo que a todo nos hace sentir mejor. O como el hecho de desbloquear nuestros músculos y nuestra mente y ayudar al cuerpo a volver a producir energía. O como el hecho de cansarnos físicamente y adquirir una pequeña rutina que ordene nuestra vida, lo que beneficia mucho a quienes duermen mal o se encuentran perdidos. Sin olvidar que salir de casa para relacionarse con otras personas puede ayudar mucho a quienes se sienten solos.Estas son razones que asocian fundamentos médicos y sentido común. Pero te damos motivos científicos para decidirte a hacer ejercicio si padeces algún trastorno o problema emocional. Para ayudarte a elegir la actividad que más te conviene, te hemos preparado una pequeña guía.

¿Te paralizan el estrés y ansiedad? Dificultad para respirar, mareos, cansancio crónico, problemas digestivos, defensas bajas, cambios de humor, malestar general, incapacidad para relajarte... ¿tienes estos síntomas? Además de bajar tu ritmo diario y acudir a tu médico de cabecera, te ayudará mucho practicar una actividad física. Aunque efectivos, la psicoterapia supone un largo tratamiento y los psicotrópicos pueden tener efectos secundarios desagradables, por lo que los propios especialistas recomiendan el ejercicio físico y las técnicas de relajación como tratamiento del estrés y la ansiedad.

¿Qué ejercicio me conviene? Lo ideal para una persona muy estresada es combinar una actividad aeróbica en la que pueda descargar energías (spinning, trotar, hacer pesas, caminar), con una relajante que le ayude a calmarse (yoga, tai chi, fts, natación, streching). Si tu problema es la ansiedad, te conviene una actividad suave que te enseñe a relajarte y a controlar la respiración (yoga, tai chi, yoga,,tai chi).

En resumen y como lo hemos estado predicando y practicando durante todo este tiempo el ejercicio físico es el remedio y la cura para muchas situaciones, físicas, emocionales y hasta espirituales, recuerde que somos seres integrales, cuerpo , alma y espíritu, estos tres ámbitos forman la base de una existencia plena, feliz y saludable

¿Actividad física igual a Ejercicio físico?

Aunque a veces estas dos expresiones se empleen de forma indistinta, en realidad no tienen idéntico significado: existe actividad física cuando hay movimiento corporal, pero únicamente hablamos de ejercicio físico cuando ese movimiento es programado y repetitivo, está estructurado y encaminado a mantener el cuerpo en forma.

Cuando la actividad física que realizamos es mínima o inexistente, hablamos de vida sedentaria o sedentarismo.Por ejemplo y sin ánimos de ser despectivo la actividad física de una persona sedentaria implica un costo energético mayor que el de una entrenada en otras palabras se cansa mucho más rápido después de hacer algún esfuerzo físico, tiene problemas para trepar, agacharse, manejar su propio peso, recuperar el aliento y en muchas ocasiones de equilibrio, esto porque?, está comprobado que las destrezas físicas se desarrollan a través del entrenamiento, especifico y general.

Esta falta de condición física nos expone a sufrir accidentes al realizar alguna actividad cotidiana tan común como bajar o subir una escalera.

Hay quienes dicen que a pesar de que diariamente caminan durante media hora dejan de ver cambios en su estado físico después de cierto tiempo, sobre todo en el peso, esto se debe a que el cuerpo se va adaptando a los esfuerzos, esto es indicativo de que el esfuerzo es poco para estimular al organismos y de esta manera se activen otros mecanismos fisiológicos, en otras palabras esa caminata debería de ser más intensa o con algo de mayor dificultad, si usted está caminando en terreno plano trate de incluir en su recorrido alguna cuesta eso si siempre y cuando no sufra de ninguna dolencia, como dolor en las rodillas, incremente la intensidad y la distancia de su caminata

Ejercicio vigoroso para acelerar el metabolismo

Muchas personas creen que el ejercicio controla el peso porque se acelera el metabolismo y entonces se queman calorías extras a lo largo del día. Una revisión de la literatura mundial de la Universidad de Australia del Sur en Adelaide, demuestra que tienes que estar en muy buena condición física para ejercitarte vigorosamente lo suficiente para acelerar tu metabolismo.

Esto significa que la mayoría de las personas no pueden ejercitarse lo suficientemente fuerte como para quemar calorías adicionales durante un tiempo considerable después que el ejercicio termine, entonces acelerar el metabolismo después del ejercicio no es una causa por la cual la mayoría de las personas que se ejercitan pierden peso.

Sólo el ejercicio vigoroso que incrementa la temperatura de tu cuerpo y te hace sudar te acelerará el metabolismo lo suficiente como para continuar quemando más calorías después del ejercicio.

El exceso de peso es una causa importante de muerte prematura y aumenta el riesgo de los ataques del corazón, los ACV, el cáncer, diabetes y artritis.

Si estás fuera de forma y deseas perder peso, consulta con tu médico un programa de ejercicio adaptado a tu condición física. Comienza lentamente y después aumenta gradualmente la intensidad de tu ejercicio por varios meses.

Una manera de incursionar en el ejercicio de mayor intensidad es someterse a un programa de acondicionamiento físico integral.

Frente a los riesgos que implica la vida sedentaria, el ejercicio físico llevado a cabo de forma regular beneficia nuestra salud física y psicológica.

Ejercicio físico y Depresión.

¿Puede el ejercicio en realidad mejorar mi estado de mal ánimo?

Sí. Una caminata a paso brioso tres veces a la semana puede ayudarle a recuperarse de una depresión en menos tiempo, puede disminuir la severidad de la misma, e incluso puede prevenir desde un principio que sea afectado por la melancolía o la tristeza.

Docenas de estudios clínicos han demostrado que el ejercicio puede de manera significativa aliviar síntomas físicos y emocionales en personas que sufren de la depresión clínica. Otros estudios han demostrado que personas de cualquier edad, sea usted joven o en edad avanzada, sufrirán menos problemas físicos y mentales tanto como gozaran de un mejor auto-estima al seguir un régimen fijo de ejercicio. En un estudio clínico, se planteó que un grupo de estudiantes universitarios que hacían ejercicios aeróbicos durante cinco semanas se sobrepuso de forma más plena y más rápida de los sucesos estresantes de la vida que aquellos que practicaban técnicas para relajarse. De hecho, un estudio que siguió un grupo de pacientes entre 50 y 77 años de edad encontró que un régimen fijo de ejercicio ayudaba tanto para aliviar síntomas de depresión como tomar medicamentos, según un reportaje en la edición del 25 de octubre de 1999 de Archives of Internal Medicine.

¿Cómo es que el ejercicio puede ayudarle a aliviar la depresión?

El simple hecho de enfocarse tanto mental como físicamente en una actividad rítmica puede ayudarle a aliviar la ansiedad.

El ejercicio es una buena manera de acabar con el estrés, no solamente porque alivia la tensión muscular sino que a la vez acelera el ritmo del corazón. Resulta que la combinación relaja el cuerpo y lo hace sentir más despierto. Por lo tanto, se siente más capaz de enfrentar los problemas de la vida. Además, se sentirá mejor sabiendo que está vaciando sus frustraciones y preocupaciones en una actividad física y no en su pareja, hijos amigos o en sus socios.

Si su sueño y apetito han sido afectados por la depresión, el hecho de quemar unas calorías más puede ayudar al cuerpo a encaminarse de nuevo y aumentar su nivel de energía. Claro, ponerse más fuerte y mantenerse en forma lo hace sentir mejor consigo mismo a la vez que realza su sentido de eficacia y control sobre su propia vida.

Tampoco es poca cosa saber que puede de vez en cuando rendirse a la tentación de comerse un helado con frutas y nueces sin preocuparse demasiado por los efectos que eso podría tener en su peso.

Es imposible decir con plena seguridad que el ejercicio de hecho puede cambiar la química del cerebro. Sin embargo un estudio reciente encontró que una buena sesión de ejercicios puede aumentar su nivel de serotonina, una sustancia química relacionada con el estado de ánimo. El ejercicio intenso también puede estimular la producción de las endorfinas, analgésicos naturales que pueden en ocasiones hacerlo sentir eufórico, pero los investigadores no están seguros si esto es suficiente para sacarlo de un estado depresivo.

También existen claros beneficios sociales en el ejercicio que pueden ayudarle a mejorar su estado de ánimo. Pertenecer a un club o encontrarse con amigos para caminar o hacer ejercicios puede disminuir la sensación de aislamiento que puede desarrollar al estar deprimido.

¿Cuáles ejercicios son los mejores para aliviar mi estado de ánimo?

No hay pruebas que confirmen que una clase de ejercicios sea mejor que cualquier otra. La mayoría de los estudios clínicos han investigado el correr u otras actividades aeróbicas. Sin embargo, aquellos estudios que también han comparado los efectos de las actividades de baja intensidad, tales como caminar y ejercicios no-aeróbicos tal como el entrenamiento con pesos, han encontrado que estos tipos de ejercicio son igualmente eficaces en disminuir la ansiedad y la depresión. Para aprovechar los beneficios emocionales ni siquiera necesita lograr un aumento en su fuerza física o capacidad cardiovascular.

¿Cómo puedo esforzarme a hacer ejercicios cuando por poco no puedo levantarme de la cama?

Puede parecerle imposible esforzarse a hacer ejercicios por su cuenta. Si usted está sufriendo de una depresión severa, hable primero con su médico acerca de sesiones de psicoterapia o medicamento, o los dos. Al sentirse un poco recuperado, podría buscar un programa estructurado enfocado en ejercicios que se hacen en grupo y basado en actividades que ha gozado en el pasado. Pertenecer a un grupo dedicado al gozo de caminar puede ser una buena opción porque puede participar sin que haya alcanzado un nivel de buen estado físico y no requiere ningún entrenamiento o equipo especial.

Salir de la casa en sí -- sobre todo si el día está bueno -- puede ser terapéutico.

Comience caminando por cinco a diez minutos al día hasta que alcance los 30 o 45 minutos seguidos. Puede ser que tenga que mantener este régimen por varias semanas antes de sentir una mejoría en su estado de ánimo pero intente hacer de este régimen una costumbre imprescindible.

A lo mejor ayudaría pensar en esto como adquirir un nuevo estilo de vida saludable que pretende mantener por vida. Entonces tómelo poco a poco. Los estudios clínicos demuestran que hay que seguir un régimen de ejercicio fijo por al menos cuatro meses seguidos antes de sentir una verdadera mejoría.

Recuerde, el ejercicio no puede ser considerado como opción única en el tratamiento de la depresión. Sin embargo, se considera que es una buena actividad para agregar a sesiones de psicoterapia o tratamiento con medicamentos.

Si usted padece de una condición médica o no está en una buena condición física, hable con su médico acerca del mejor régimen de ejercicios para usted.

¿Ejercicio físico y osteoporosis son compatibles?

Si, siempre que se tengan en cuenta que muchas de las personas con osteoporosis probablemente tienen una condición física por debajo de la media de las personas de su edad, debido al descenso de la movilidad, común en personas diagnosticadas de esta enfermedad; por ello, en este tipo de personas es muy aconsejable un programa de ejercicio físico de baja intensidad al menos durante las primeras semanas. Es un hecho generalmente aceptado que el ejercicio físico practicado regularmente puede retardar o quizá detener la pérdida de densidad ósea relacionada con el envejecimiento.

¿Qué es la osteoporosis? ¿Qué consecuencias tiene?

La osteoporosis (hueso poroso) es una enfermedad en la que se va perdiendo masa ósea y el hueso se vuelve más poroso, delgado y frágil, perdiendo la resistencia a los golpes y fracturándose con facilidad.La masa ósea de una persona va aumentando a lo largo de su vida hasta llegar a un "pico máximo" alrededor de los 30 ó 35 años. A partir de esta edad (30-35 años) existe de forma natural una progresiva pérdida de masa ósea.

Cuando la pérdida progresiva se acelera, lo cual ocurre con ciertas enfermedades o hábitos de vida o en el caso de la mujer al llegar a la menopausia, puede llegarse a la osteoporosis en edades precoces.La osteoporosis es la principal causa de fracturas de huesos de la muñeca, columna y cadera en mujeres después de la menopausia.

Los tres pilares básicos en la prevención y tratamiento de la osteoporosis son:

1. Ejercicio físico.

2. Dieta adecuada con adecuado aporte diario de calcio.

3. Estilo de vida.


Ejercicio físico

El ejercicio físico, adecuado a la edad y características de cada persona, practicado de forma regular, es muy importante para mantener los huesos sanos.No debemos olvidar que así como la masa muscular se pierde por hipo movilidad o sedentarismo....”Los huesos, si no se usan, se pierden".

Son recomendables los ejercicios como: caminar, subir y bajar escaleras, danza, aerobic, natación, hay quienes opinan que los ejercicios con pesos controlados y adaptados a cada persona y su condición física y edad son de gran ayuda. Sin embargo, están contraindicados los ejercicios que incluyan flexiones, saltos o movimientos bruscos. Además de lo referente a la dieta y al ejercicio físico que acabamos de comentar, hay diversos aspectos de la vida que deben de modificarse para prevenir la osteoporosis como dejar de fumar o beber alcohol en exceso, y vigilar en la vida diaria las posturas que se adoptan tanto en reposo como durante el ejercicio. Estas medidas posturales evitarán dolores y reducirán el riesgo de fracturas.

Dado que la osteoporosis se define como una disminución de densidad de la masa ósea ("hueso poroso"), para saber si una persona tiene osteoporosis debemos recurrir a un método que nos permita valorar su masa ósea.En este sentido, debemos advertir que, en contra de lo que muchas personas creen, las radiografías normales que se hacen a una persona cuando presenta algún traumatismo o algún dolor NO SIRVEN para hacer un diagnóstico precoz (en las primeras fases) de la osteoporosis.

Existen varias formas de valorar o medir la Densidad de Masa Ósea (DMO):

- Densitometría fotónica simple (DFS).

- Densitometría fotónica dual (DFD).

- La Tomografía computadorizada cuantitativa (TCC).

- La Absorciometría de doble energía de rayos-X (DEXA).

- Los métodos basados en ultrasonidos.

Como ya hemos mencionado, la clave para evitar la osteoporosis se resume en tras factores simples y que están a la mano de todos, ejercicio, una alimentación adecuada y un estilo de vida sano.Recuerde que la osteoporosis nos predispone a sufrir fracturas y que estas nos pueden inhabilitar permanentemente y cambiar nuestro estilo de vida.

Moverse es la solución.

EJERCICIOS PARA FORTALECER EL CUERPO, EL ÁNIMO Y EL ESPÍRITU

Ya sea para endurecer el abdomen o ejercitar las piernas, o si queremos vitalizar nuestra circulación u oxigenación, incluso si queremos sentirnos más dispuestos o con ánimo para alguna celebración nocturna. El movimiento corporal es uno de los mayores estimulantes naturales para el organismo. El cuerpo parece tender al no movimiento cuando nos sentimos decaídos, tristes o deprimidos. Sin embargo, el ejercicio físico o el puro movimiento corporal pueden ser de gran ayuda para vigorizar y armonizar no solo nuestro organismo sino nuestros estados de ánimo depresivos. El punto clave está en tomar la iniciativa, decidir que es lo que queremos lograr con el ejercicio en determinado momento, y entonces comenzar a mover el cuerpo con dicha intensión.Movimientos para elevar el ánimo y fortalecer el espíritu.

Si te sientes deprimido, ansioso o apático, y ya llevas días así sin ninguna causa en especial, es muy recomendable que comiences una rutina de movimiento, de forma que tu cuerpo y tu ánimo vayan haciendo circular una nueva energía.

Si te dejas llevar mucho por estos estados de depresión y apatía, cada vez serán más fuertes. Recuerda que tu atención es poderosa, sobreponerte es tener la voluntad de dirigir tu cuerpo hacía el ánimo que deseas.

Así que haz un esfuerzo y comienza por elegir lo que más te atraiga de las siguientes alternativas. Toma en cuenta que el realizar cualquiera de ellas te hará descansar mejor por las noches, mejorará tu circulación y fortalecerá tu cuerpo en general. Baila: moverse con música animosa es una de las mejores formas para comenzar a despejar la depresión o apatía. Lo ideal es participar en clases de bailoterapia u otra modalidad como zumba, pero si esto no es posible puedes comenzar en tu casa. Usa música de la radio o alguna que tengas por ahí, y entonces déjate llevar.

Si nunca has bailado sola o solo es posible que sientas vergüenza. Pero créeme: bailar a solas estimula extraordinariamente la confianza, el ánimo y, sobre todo, una actitud muy vigorosa.

Práctica yoga o un arte marcial: Este tipo de prácticas, por medio de posturas, movimientos corporales y respiración adecuada, nos ayudan a liberar tensiones o cargas en el cuerpo que pudieran estar obstruyendo nuestra vitalidad.

Camina o trota a solas: salir a caminar durante una media hora al día es una terapia muy relajante. Mientras la caminata hace circular sangre y energía por nuestro cuerpo, cuando se practica a solas estimula nuestra reflexión, nuestro sentido de consideración y creatividad. Si la realizas en un parque, mucho mejor.

Recuerda que cuando hacemos ejercicio o algún tipo de actividad física se activan en nuestro organismo sistemas y procesos fisiológicos que disparan estímulos revitalizantes, que en consecuencia afectan y mejoran nuestro estado anímico.

DESEQUILIBRIO MUSCULAR Y ESTABILIDAD CENTRAL

Los músculos se categorizan a grosso modo en dos clases, según su funcionamiento en las actividades diarias. Algunos músculos como, por ejemplo, los glúteos actúan como músculos estabilizadores u ortostáticos, mientras otros, por ejemplo los isquiotibiales, actúan como músculos locomotores.Los músculos estabilizadores tienden a hallarse a nivel profundo del cuerpo y ejercen de músculos ortostáticos. Entre ellos se incluyen los músculos abdominales profundos (transverso del abdomen) y los músculos espinosos profundos (multífidos), así como los glúteos en muchas situaciones. Estos músculos están preparados para ser resistentes y poseen muchas fibras de contracción lenta. Se contraen mínimamente, pero mantiene la contracción durante mucho tiempo.Por desgracia, en el caso de las personas que realizan poca actividad física y con un mal alineamiento corporal, los músculos estabilizadores con frecuencia tienen un mal tono y tienden a volverse fláccidos. Casi parece que ceden a la gravedad.

El tono es bajo en estos músculos no porque sean débiles, sino porque los impulsos nerviosos, que controlan todos los músculos, tienen problemas para reclutar los mismos, en otras palabras están poco estimulados o sub utilizados.El escaso reclutamiento de fibras musculares es debido a que los mismos se han empleado con poca frecuencia y a menudo por que duelen. Por ejemplo, cuando una persona tiene dolor en la rodilla, es posible que uno de sus músculos estabilizadores (vasto medial) este lesionado. Lo mismo ocurre en otras zonas del cuerpo.

Los músculos del movimiento, por su parte, tienden a ser más superficiales, por ejemplo los isquiotibiales en la parte posterior de la pierna y el recto femoral por la parte anterior de la pierna. Estos músculos se muestran muy activos en el deporte y son los que empleamos para correr o patear.

Operan sobre dos articulaciones, en este caso la rodilla y la cadera, y tienden a tensarse mucho y generar gran potencia al reclutarse para ejercicios duros y rápidos o someterse a grandes esfuerzos como los entrenamientos con pesas.Como muchas formas de entrenamiento tienden a implicar movimientos más duros y rápidos, es decir, acciones más explosivas que lentas y controladas como por ejemplo el yoga y el tai chi, terminamos teniendo un desequilibrio en la longitud y tensión de los músculos que rodean una articulación.

El desequilibrio deja tenso los músculos superficiales fuertes (músculos locomotores) y deja laxos los músculos estabilizadores más profundos con menos tono y en consecuencia menos funcionalidad (ortostáticos). Esto genera cierto número de de problemas ortostáticos y deja abierta la puerta a las lesiones musculares.

Para corregir el desequilibrio muscular debemos hacer tres cosas:

1-Estirar los músculos tensos

2-Mejorar el tono y la resistencia de los músculos ortostáticos (el entrenamiento FTS es ideal para corregir esta debilidad)

3-Para iniciar este proceso de realineamiento debemos mejorar la estabilidad central, lo cual creara una base estable, esto implica fortalecer los músculos abdominales, de no hacerlo el alineamiento será muy malo al hacer los ejercicios de estiramiento