IMPORTANCIA DE LA ERGONOMÍA EN EL EJERCICIO FÍSICO

La ergonomía es el estudio del cuerpo humano con respecto al medio artificial que lo rodea. Posee un conjunto de principios para el diseño de artefactos para la comodidad, seguridad y eficiencia del usuario.

Toda herramienta ergonómica fue diseñada especialmente para adaptarse al hombre. En la informática estas técnicas son muy usadas en teclados, sillas, ratones, etc. para mejorar la postura del cuerpo.Deben producir un bienestar general en la persona, especialmente con el uso continuo de estos artefactos, de igual manera el principio de ergonomía aplica para el ejercicio físico.

La ejecución de los ejercicios físicos sobre todos los que se practican con pesos libres implica técnicas posturales específicas que generan confort, eficiencia y evitan lesiones.

Los ángulos de ejecución, las palancas, la manera de pararse o sentarse al ejecutar un ejercicio son de vital importancia, pues la manera de estimular el musculo está directamente relacionada con la forma en que este se va a desarrollar y con las estructuras de soporte como la columna vertebral van a ser posicionadas para no someterlas a esfuerzos innecesarios y lesionantes.

La gran mayoría de las lesiones que sufren las personas que practican ejercicios en gimnasios se producen por no calentarlo suficiente, no estirar después del entrenamiento, por exceso en las cargas de trabajo o por mala ejecución de los mismos, siendo esta ultima una de las causas más comunes sobre todo en los principiantes.

Nuestro cuerpo está constituido de manera geométrica, los ángulos de flexión y extensión de las articulaciones tienen niveles de eficiencia según sea el esfuerzo al cual sean sometidos, todo esto está ligado a los músculos, ligamentos y a la carga de entrenamiento (frecuencia, intensidad y volumen).

Ejercicios como las sentadillas, los que involucran los hombros, los codos, rodillas y la espalda son los que generan más lesiones por mala ejecución. Asi que cuando ejercite , sobre todo con pesos libres como pesas y aparatos que no tengan soporte en la espalda como las poleas cuide su posición al ejecutarlos así evitara una lesión que podría sacarlo temporal o permanentemente del gimnasio.

El EJERCICIO QUE CURA EL CUERPO, EL ALMA Y LAS EMOCIONES

Está demostrado: el ejercicio físico es un arma eficaz para combatir los trastornos emocionales. Cualquiera que sea tu problema, hay una actividad física o una disciplina cuerpo mente que puede ayudarte a sentirte mejor.

¿Quieres saber cuál?

El ejercicio no sólo es una potente arma curativa y preventiva contra los problemas de estrés, ansiedad o tristeza; también es la medicina más barata, inocua y placentera. Quieras o no, y aunque te parezca imposible que ir a una clase de yoga pueda hacer que dejes de llorar, es cierto. Aunque te resistas a pensar que estando tan cansada, ir a cansarte más te puede hacer bien y te devolverá la energía, también es cierto. Aunque te resulte imposible creer que seguir una clase de fitness puede mitigar los efectos de una depresión, también es cierto.

¿Cuál es la explicación de este extraordinario fenómeno?

Principalmente, que la realización de cualquier tipo de actividad física, ya sea de bajo o alto impacto, nos hace producir endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad. Estas sustancias actúan directamente sobre el cerebro produciendo una sensación de bienestar y relajación inmediata.

Pero hay más razones, como el hecho de poder descargar adrenalina y energías, algo que le conviene mucho a las personas que padecen estrés. O como el hecho de dejar de pensar durante una hora al menos en aquello que nos preocupa o nos entristece. O como el hecho de poder cambiar nuestra apariencia física o adelgazar, algo que a todo nos hace sentir mejor. O como el hecho de desbloquear nuestros músculos y nuestra mente y ayudar al cuerpo a volver a producir energía. O como el hecho de cansarnos físicamente y adquirir una pequeña rutina que ordene nuestra vida, lo que beneficia mucho a quienes duermen mal o se encuentran perdidos. Sin olvidar que salir de casa para relacionarse con otras personas puede ayudar mucho a quienes se sienten solos.Estas son razones que asocian fundamentos médicos y sentido común. Pero te damos motivos científicos para decidirte a hacer ejercicio si padeces algún trastorno o problema emocional. Para ayudarte a elegir la actividad que más te conviene, te hemos preparado una pequeña guía.

¿Te paralizan el estrés y ansiedad? Dificultad para respirar, mareos, cansancio crónico, problemas digestivos, defensas bajas, cambios de humor, malestar general, incapacidad para relajarte... ¿tienes estos síntomas? Además de bajar tu ritmo diario y acudir a tu médico de cabecera, te ayudará mucho practicar una actividad física. Aunque efectivos, la psicoterapia supone un largo tratamiento y los psicotrópicos pueden tener efectos secundarios desagradables, por lo que los propios especialistas recomiendan el ejercicio físico y las técnicas de relajación como tratamiento del estrés y la ansiedad.

¿Qué ejercicio me conviene? Lo ideal para una persona muy estresada es combinar una actividad aeróbica en la que pueda descargar energías (spinning, trotar, hacer pesas, caminar), con una relajante que le ayude a calmarse (yoga, tai chi, fts, natación, streching). Si tu problema es la ansiedad, te conviene una actividad suave que te enseñe a relajarte y a controlar la respiración (yoga, tai chi, yoga,,tai chi).

En resumen y como lo hemos estado predicando y practicando durante todo este tiempo el ejercicio físico es el remedio y la cura para muchas situaciones, físicas, emocionales y hasta espirituales, recuerde que somos seres integrales, cuerpo , alma y espíritu, estos tres ámbitos forman la base de una existencia plena, feliz y saludable

¿Actividad física igual a Ejercicio físico?

Aunque a veces estas dos expresiones se empleen de forma indistinta, en realidad no tienen idéntico significado: existe actividad física cuando hay movimiento corporal, pero únicamente hablamos de ejercicio físico cuando ese movimiento es programado y repetitivo, está estructurado y encaminado a mantener el cuerpo en forma.

Cuando la actividad física que realizamos es mínima o inexistente, hablamos de vida sedentaria o sedentarismo.Por ejemplo y sin ánimos de ser despectivo la actividad física de una persona sedentaria implica un costo energético mayor que el de una entrenada en otras palabras se cansa mucho más rápido después de hacer algún esfuerzo físico, tiene problemas para trepar, agacharse, manejar su propio peso, recuperar el aliento y en muchas ocasiones de equilibrio, esto porque?, está comprobado que las destrezas físicas se desarrollan a través del entrenamiento, especifico y general.

Esta falta de condición física nos expone a sufrir accidentes al realizar alguna actividad cotidiana tan común como bajar o subir una escalera.

Hay quienes dicen que a pesar de que diariamente caminan durante media hora dejan de ver cambios en su estado físico después de cierto tiempo, sobre todo en el peso, esto se debe a que el cuerpo se va adaptando a los esfuerzos, esto es indicativo de que el esfuerzo es poco para estimular al organismos y de esta manera se activen otros mecanismos fisiológicos, en otras palabras esa caminata debería de ser más intensa o con algo de mayor dificultad, si usted está caminando en terreno plano trate de incluir en su recorrido alguna cuesta eso si siempre y cuando no sufra de ninguna dolencia, como dolor en las rodillas, incremente la intensidad y la distancia de su caminata

Ejercicio vigoroso para acelerar el metabolismo

Muchas personas creen que el ejercicio controla el peso porque se acelera el metabolismo y entonces se queman calorías extras a lo largo del día. Una revisión de la literatura mundial de la Universidad de Australia del Sur en Adelaide, demuestra que tienes que estar en muy buena condición física para ejercitarte vigorosamente lo suficiente para acelerar tu metabolismo.

Esto significa que la mayoría de las personas no pueden ejercitarse lo suficientemente fuerte como para quemar calorías adicionales durante un tiempo considerable después que el ejercicio termine, entonces acelerar el metabolismo después del ejercicio no es una causa por la cual la mayoría de las personas que se ejercitan pierden peso.

Sólo el ejercicio vigoroso que incrementa la temperatura de tu cuerpo y te hace sudar te acelerará el metabolismo lo suficiente como para continuar quemando más calorías después del ejercicio.

El exceso de peso es una causa importante de muerte prematura y aumenta el riesgo de los ataques del corazón, los ACV, el cáncer, diabetes y artritis.

Si estás fuera de forma y deseas perder peso, consulta con tu médico un programa de ejercicio adaptado a tu condición física. Comienza lentamente y después aumenta gradualmente la intensidad de tu ejercicio por varios meses.

Una manera de incursionar en el ejercicio de mayor intensidad es someterse a un programa de acondicionamiento físico integral.

Frente a los riesgos que implica la vida sedentaria, el ejercicio físico llevado a cabo de forma regular beneficia nuestra salud física y psicológica.

Ejercicio físico y Depresión.

¿Puede el ejercicio en realidad mejorar mi estado de mal ánimo?

Sí. Una caminata a paso brioso tres veces a la semana puede ayudarle a recuperarse de una depresión en menos tiempo, puede disminuir la severidad de la misma, e incluso puede prevenir desde un principio que sea afectado por la melancolía o la tristeza.

Docenas de estudios clínicos han demostrado que el ejercicio puede de manera significativa aliviar síntomas físicos y emocionales en personas que sufren de la depresión clínica. Otros estudios han demostrado que personas de cualquier edad, sea usted joven o en edad avanzada, sufrirán menos problemas físicos y mentales tanto como gozaran de un mejor auto-estima al seguir un régimen fijo de ejercicio. En un estudio clínico, se planteó que un grupo de estudiantes universitarios que hacían ejercicios aeróbicos durante cinco semanas se sobrepuso de forma más plena y más rápida de los sucesos estresantes de la vida que aquellos que practicaban técnicas para relajarse. De hecho, un estudio que siguió un grupo de pacientes entre 50 y 77 años de edad encontró que un régimen fijo de ejercicio ayudaba tanto para aliviar síntomas de depresión como tomar medicamentos, según un reportaje en la edición del 25 de octubre de 1999 de Archives of Internal Medicine.

¿Cómo es que el ejercicio puede ayudarle a aliviar la depresión?

El simple hecho de enfocarse tanto mental como físicamente en una actividad rítmica puede ayudarle a aliviar la ansiedad.

El ejercicio es una buena manera de acabar con el estrés, no solamente porque alivia la tensión muscular sino que a la vez acelera el ritmo del corazón. Resulta que la combinación relaja el cuerpo y lo hace sentir más despierto. Por lo tanto, se siente más capaz de enfrentar los problemas de la vida. Además, se sentirá mejor sabiendo que está vaciando sus frustraciones y preocupaciones en una actividad física y no en su pareja, hijos amigos o en sus socios.

Si su sueño y apetito han sido afectados por la depresión, el hecho de quemar unas calorías más puede ayudar al cuerpo a encaminarse de nuevo y aumentar su nivel de energía. Claro, ponerse más fuerte y mantenerse en forma lo hace sentir mejor consigo mismo a la vez que realza su sentido de eficacia y control sobre su propia vida.

Tampoco es poca cosa saber que puede de vez en cuando rendirse a la tentación de comerse un helado con frutas y nueces sin preocuparse demasiado por los efectos que eso podría tener en su peso.

Es imposible decir con plena seguridad que el ejercicio de hecho puede cambiar la química del cerebro. Sin embargo un estudio reciente encontró que una buena sesión de ejercicios puede aumentar su nivel de serotonina, una sustancia química relacionada con el estado de ánimo. El ejercicio intenso también puede estimular la producción de las endorfinas, analgésicos naturales que pueden en ocasiones hacerlo sentir eufórico, pero los investigadores no están seguros si esto es suficiente para sacarlo de un estado depresivo.

También existen claros beneficios sociales en el ejercicio que pueden ayudarle a mejorar su estado de ánimo. Pertenecer a un club o encontrarse con amigos para caminar o hacer ejercicios puede disminuir la sensación de aislamiento que puede desarrollar al estar deprimido.

¿Cuáles ejercicios son los mejores para aliviar mi estado de ánimo?

No hay pruebas que confirmen que una clase de ejercicios sea mejor que cualquier otra. La mayoría de los estudios clínicos han investigado el correr u otras actividades aeróbicas. Sin embargo, aquellos estudios que también han comparado los efectos de las actividades de baja intensidad, tales como caminar y ejercicios no-aeróbicos tal como el entrenamiento con pesos, han encontrado que estos tipos de ejercicio son igualmente eficaces en disminuir la ansiedad y la depresión. Para aprovechar los beneficios emocionales ni siquiera necesita lograr un aumento en su fuerza física o capacidad cardiovascular.

¿Cómo puedo esforzarme a hacer ejercicios cuando por poco no puedo levantarme de la cama?

Puede parecerle imposible esforzarse a hacer ejercicios por su cuenta. Si usted está sufriendo de una depresión severa, hable primero con su médico acerca de sesiones de psicoterapia o medicamento, o los dos. Al sentirse un poco recuperado, podría buscar un programa estructurado enfocado en ejercicios que se hacen en grupo y basado en actividades que ha gozado en el pasado. Pertenecer a un grupo dedicado al gozo de caminar puede ser una buena opción porque puede participar sin que haya alcanzado un nivel de buen estado físico y no requiere ningún entrenamiento o equipo especial.

Salir de la casa en sí -- sobre todo si el día está bueno -- puede ser terapéutico.

Comience caminando por cinco a diez minutos al día hasta que alcance los 30 o 45 minutos seguidos. Puede ser que tenga que mantener este régimen por varias semanas antes de sentir una mejoría en su estado de ánimo pero intente hacer de este régimen una costumbre imprescindible.

A lo mejor ayudaría pensar en esto como adquirir un nuevo estilo de vida saludable que pretende mantener por vida. Entonces tómelo poco a poco. Los estudios clínicos demuestran que hay que seguir un régimen de ejercicio fijo por al menos cuatro meses seguidos antes de sentir una verdadera mejoría.

Recuerde, el ejercicio no puede ser considerado como opción única en el tratamiento de la depresión. Sin embargo, se considera que es una buena actividad para agregar a sesiones de psicoterapia o tratamiento con medicamentos.

Si usted padece de una condición médica o no está en una buena condición física, hable con su médico acerca del mejor régimen de ejercicios para usted.

¿Ejercicio físico y osteoporosis son compatibles?

Si, siempre que se tengan en cuenta que muchas de las personas con osteoporosis probablemente tienen una condición física por debajo de la media de las personas de su edad, debido al descenso de la movilidad, común en personas diagnosticadas de esta enfermedad; por ello, en este tipo de personas es muy aconsejable un programa de ejercicio físico de baja intensidad al menos durante las primeras semanas. Es un hecho generalmente aceptado que el ejercicio físico practicado regularmente puede retardar o quizá detener la pérdida de densidad ósea relacionada con el envejecimiento.

¿Qué es la osteoporosis? ¿Qué consecuencias tiene?

La osteoporosis (hueso poroso) es una enfermedad en la que se va perdiendo masa ósea y el hueso se vuelve más poroso, delgado y frágil, perdiendo la resistencia a los golpes y fracturándose con facilidad.La masa ósea de una persona va aumentando a lo largo de su vida hasta llegar a un "pico máximo" alrededor de los 30 ó 35 años. A partir de esta edad (30-35 años) existe de forma natural una progresiva pérdida de masa ósea.

Cuando la pérdida progresiva se acelera, lo cual ocurre con ciertas enfermedades o hábitos de vida o en el caso de la mujer al llegar a la menopausia, puede llegarse a la osteoporosis en edades precoces.La osteoporosis es la principal causa de fracturas de huesos de la muñeca, columna y cadera en mujeres después de la menopausia.

Los tres pilares básicos en la prevención y tratamiento de la osteoporosis son:

1. Ejercicio físico.

2. Dieta adecuada con adecuado aporte diario de calcio.

3. Estilo de vida.


Ejercicio físico

El ejercicio físico, adecuado a la edad y características de cada persona, practicado de forma regular, es muy importante para mantener los huesos sanos.No debemos olvidar que así como la masa muscular se pierde por hipo movilidad o sedentarismo....”Los huesos, si no se usan, se pierden".

Son recomendables los ejercicios como: caminar, subir y bajar escaleras, danza, aerobic, natación, hay quienes opinan que los ejercicios con pesos controlados y adaptados a cada persona y su condición física y edad son de gran ayuda. Sin embargo, están contraindicados los ejercicios que incluyan flexiones, saltos o movimientos bruscos. Además de lo referente a la dieta y al ejercicio físico que acabamos de comentar, hay diversos aspectos de la vida que deben de modificarse para prevenir la osteoporosis como dejar de fumar o beber alcohol en exceso, y vigilar en la vida diaria las posturas que se adoptan tanto en reposo como durante el ejercicio. Estas medidas posturales evitarán dolores y reducirán el riesgo de fracturas.

Dado que la osteoporosis se define como una disminución de densidad de la masa ósea ("hueso poroso"), para saber si una persona tiene osteoporosis debemos recurrir a un método que nos permita valorar su masa ósea.En este sentido, debemos advertir que, en contra de lo que muchas personas creen, las radiografías normales que se hacen a una persona cuando presenta algún traumatismo o algún dolor NO SIRVEN para hacer un diagnóstico precoz (en las primeras fases) de la osteoporosis.

Existen varias formas de valorar o medir la Densidad de Masa Ósea (DMO):

- Densitometría fotónica simple (DFS).

- Densitometría fotónica dual (DFD).

- La Tomografía computadorizada cuantitativa (TCC).

- La Absorciometría de doble energía de rayos-X (DEXA).

- Los métodos basados en ultrasonidos.

Como ya hemos mencionado, la clave para evitar la osteoporosis se resume en tras factores simples y que están a la mano de todos, ejercicio, una alimentación adecuada y un estilo de vida sano.Recuerde que la osteoporosis nos predispone a sufrir fracturas y que estas nos pueden inhabilitar permanentemente y cambiar nuestro estilo de vida.

Moverse es la solución.

EJERCICIOS PARA FORTALECER EL CUERPO, EL ÁNIMO Y EL ESPÍRITU

Ya sea para endurecer el abdomen o ejercitar las piernas, o si queremos vitalizar nuestra circulación u oxigenación, incluso si queremos sentirnos más dispuestos o con ánimo para alguna celebración nocturna. El movimiento corporal es uno de los mayores estimulantes naturales para el organismo. El cuerpo parece tender al no movimiento cuando nos sentimos decaídos, tristes o deprimidos. Sin embargo, el ejercicio físico o el puro movimiento corporal pueden ser de gran ayuda para vigorizar y armonizar no solo nuestro organismo sino nuestros estados de ánimo depresivos. El punto clave está en tomar la iniciativa, decidir que es lo que queremos lograr con el ejercicio en determinado momento, y entonces comenzar a mover el cuerpo con dicha intensión.Movimientos para elevar el ánimo y fortalecer el espíritu.

Si te sientes deprimido, ansioso o apático, y ya llevas días así sin ninguna causa en especial, es muy recomendable que comiences una rutina de movimiento, de forma que tu cuerpo y tu ánimo vayan haciendo circular una nueva energía.

Si te dejas llevar mucho por estos estados de depresión y apatía, cada vez serán más fuertes. Recuerda que tu atención es poderosa, sobreponerte es tener la voluntad de dirigir tu cuerpo hacía el ánimo que deseas.

Así que haz un esfuerzo y comienza por elegir lo que más te atraiga de las siguientes alternativas. Toma en cuenta que el realizar cualquiera de ellas te hará descansar mejor por las noches, mejorará tu circulación y fortalecerá tu cuerpo en general. Baila: moverse con música animosa es una de las mejores formas para comenzar a despejar la depresión o apatía. Lo ideal es participar en clases de bailoterapia u otra modalidad como zumba, pero si esto no es posible puedes comenzar en tu casa. Usa música de la radio o alguna que tengas por ahí, y entonces déjate llevar.

Si nunca has bailado sola o solo es posible que sientas vergüenza. Pero créeme: bailar a solas estimula extraordinariamente la confianza, el ánimo y, sobre todo, una actitud muy vigorosa.

Práctica yoga o un arte marcial: Este tipo de prácticas, por medio de posturas, movimientos corporales y respiración adecuada, nos ayudan a liberar tensiones o cargas en el cuerpo que pudieran estar obstruyendo nuestra vitalidad.

Camina o trota a solas: salir a caminar durante una media hora al día es una terapia muy relajante. Mientras la caminata hace circular sangre y energía por nuestro cuerpo, cuando se practica a solas estimula nuestra reflexión, nuestro sentido de consideración y creatividad. Si la realizas en un parque, mucho mejor.

Recuerda que cuando hacemos ejercicio o algún tipo de actividad física se activan en nuestro organismo sistemas y procesos fisiológicos que disparan estímulos revitalizantes, que en consecuencia afectan y mejoran nuestro estado anímico.

DESEQUILIBRIO MUSCULAR Y ESTABILIDAD CENTRAL

Los músculos se categorizan a grosso modo en dos clases, según su funcionamiento en las actividades diarias. Algunos músculos como, por ejemplo, los glúteos actúan como músculos estabilizadores u ortostáticos, mientras otros, por ejemplo los isquiotibiales, actúan como músculos locomotores.Los músculos estabilizadores tienden a hallarse a nivel profundo del cuerpo y ejercen de músculos ortostáticos. Entre ellos se incluyen los músculos abdominales profundos (transverso del abdomen) y los músculos espinosos profundos (multífidos), así como los glúteos en muchas situaciones. Estos músculos están preparados para ser resistentes y poseen muchas fibras de contracción lenta. Se contraen mínimamente, pero mantiene la contracción durante mucho tiempo.Por desgracia, en el caso de las personas que realizan poca actividad física y con un mal alineamiento corporal, los músculos estabilizadores con frecuencia tienen un mal tono y tienden a volverse fláccidos. Casi parece que ceden a la gravedad.

El tono es bajo en estos músculos no porque sean débiles, sino porque los impulsos nerviosos, que controlan todos los músculos, tienen problemas para reclutar los mismos, en otras palabras están poco estimulados o sub utilizados.El escaso reclutamiento de fibras musculares es debido a que los mismos se han empleado con poca frecuencia y a menudo por que duelen. Por ejemplo, cuando una persona tiene dolor en la rodilla, es posible que uno de sus músculos estabilizadores (vasto medial) este lesionado. Lo mismo ocurre en otras zonas del cuerpo.

Los músculos del movimiento, por su parte, tienden a ser más superficiales, por ejemplo los isquiotibiales en la parte posterior de la pierna y el recto femoral por la parte anterior de la pierna. Estos músculos se muestran muy activos en el deporte y son los que empleamos para correr o patear.

Operan sobre dos articulaciones, en este caso la rodilla y la cadera, y tienden a tensarse mucho y generar gran potencia al reclutarse para ejercicios duros y rápidos o someterse a grandes esfuerzos como los entrenamientos con pesas.Como muchas formas de entrenamiento tienden a implicar movimientos más duros y rápidos, es decir, acciones más explosivas que lentas y controladas como por ejemplo el yoga y el tai chi, terminamos teniendo un desequilibrio en la longitud y tensión de los músculos que rodean una articulación.

El desequilibrio deja tenso los músculos superficiales fuertes (músculos locomotores) y deja laxos los músculos estabilizadores más profundos con menos tono y en consecuencia menos funcionalidad (ortostáticos). Esto genera cierto número de de problemas ortostáticos y deja abierta la puerta a las lesiones musculares.

Para corregir el desequilibrio muscular debemos hacer tres cosas:

1-Estirar los músculos tensos

2-Mejorar el tono y la resistencia de los músculos ortostáticos (el entrenamiento FTS es ideal para corregir esta debilidad)

3-Para iniciar este proceso de realineamiento debemos mejorar la estabilidad central, lo cual creara una base estable, esto implica fortalecer los músculos abdominales, de no hacerlo el alineamiento será muy malo al hacer los ejercicios de estiramiento

SINDROME DE SOBRE-ENTRENAMIENTO

El síndrome (síndrome: conjunto de síntomas y signos) de sobre-entrenamiento se caracteriza por fatiga y baja performance precipitado por factores de estrés debidos al entrenamiento excesivo en ausencia de recuperación adecuada. Específicamente puede ser definido como un desequilibrio entre entrenamiento, competición y recuperación. Otros factores estresantes (sociales, educacionales, ocupacionales, económicos, nutricionales) pueden contribuir a este síndrome.


En el entrenamiento pesado, síntomas transitorios, señales y cambios pueden ser diagnosticados a través de exámenes.Estos síntomas temporarios constituyen el llamado over-reaching . El individuo en este estado se recupera, con o sin desaparición de las señales en aproximadamente 2 semanas. Usualmente el over-reaching es provocado como una parte vital del entrenamiento, para mejorar la performance. Una buena preparación física consiste en maximizar la performance atlética, minimizando el riesgo de lesión y fatiga, y consecuentemente el riesgo de sobre-entrenamiento.

Una sesión de entrenamiento, puede llevar al aumento en la aptitud física o al aumento de la fatiga. La fatiga es diferente del estado de exhausto que se caracteriza por la incapacidad para llevar a cabo una performance en un nivel determinado de demanda energética. La fatiga es crónica y persistente, el estado de exhausto es agudo.

La fatiga es un proceso crónico y persistente. El interrogante mas relevante para técnicos y atletas es: ¿cómo elaborar un programa de entrenamiento que produzca una performance máxima en vistas a una determinada competencia futura, con un mínimo de riesgo de aparición de sobre-entrenamiento?. ¿Será que esa performance es alcanzada a través del establecimiento de una fatiga crónica?. ¿Cuántas sesiones de entrenamiento y qué combinación de intensidades, duración y frecuencia son necesarios para mejorar la performance?. ¿Qué criterios deben ser utilizados para el aumento de la sobrecarga de entrenamiento?.

Es obvio que el entrenamiento experimentado días antes de una competición (dependiendo de la intensidad y la duración) puede determinar un efecto negativo sobre la performance. Los determinantes críticos para que una performance sea máxima son: altas sobrecargas de entrenamiento, entrenamiento diario y rápido descenso del estado de fatiga. El término sobre-entrenamiento es frecuentemente utilizado para describir a los atletas que sufren de una fatiga prolongada y crónica. En este texto se optó por esta terminología, porque es la traducción que mas se aproxima al término inglés overtraining .

El tratamiento requiere reposo y una re-adecuación del programa de entrenamiento, por un período superior a 3 meses. Varios otros términos son encontrados en la literatura relacionados al sobre-entrenamiento, entre los cuales: burn out , staleness , sindrome de fatiga crónica, overwork , overloadtraining , overfadigue , overstrain y desajuste de adaptación. O sea se define el over-training como entrenamiento pesado sin recuperación adecuada (patológico) y over-reaching como entrenamiento pesado con recuperación adecuada (normal Cualquier sesión de entrenamiento provoca un estado de fatiga.

Este estado no debe ser confundido con sobre-entrenamiento, que es un estado de fatiga crónica y generalizada. Los mecanismos de la fatiga aguda, dependen de la duración e intensidad del ejercicio. Entre los varios tipos de entrenamiento, el entrenamiento intervalado intensivo, que consiste en algunos minutos de ejercicio intenso repetido varias veces con períodos cortos de recuperación, es el mas probable precipitador de sobre-entrenamiento. En términos de fatiga, un velocista puede fatigarse en segundos en asociación con elevados niveles de lactato, mientras que un maratonista puede llegar a la fatiga próximo a las 2 horas debido a depleción de glucógeno.

El sobre-entrenamiento intencional puede ser planeado como parte del programa de entrenamiento para estimular una adaptación todavía mayor. Esto es seguido por un período de reposo o una disminución de la intensidad del entrenamiento, para promover una sobre compensación en un período de una a dos semanas.

Los atletas solamente pueden ser clasificados como sobre-entrenados si ellos estuvieran con baja performance y con gran fatiga. Además de esto, los atletas pueden quejarse de fatiga durante el reposo, desmotivación, falta de energía y espíritu competitivo, desanimo e incompetencia para las tareas, desequilibrio emocional y pérdida de la libido. Estos síntomas son frecuentemente acompañados de aumento de la ansiedad y depresión (90%), irritabilidad (70%) y problemas de sueño (90%), incluyendo pesadillas y sueño intermitente.

Hay también registros de pérdida de apetito y fuerza, músculos extremadamente doloridos y transpiración excesiva. Los atletas parecen estar mas susceptibles a infecciones y lesiones.

El profesional del área de actividad física o deportiva debe estar atento a sus alumnos, justificando así su trabajo, planeando en forma correcta el entrenamiento para que no deban parar el entrenamiento temporariamente, de 2 semanas a 3 meses, y eventualmente hasta un año. La importancia del estudio del sobre-entrenamiento está en preservar la carrera y principalmente la integridad fisiológica de los atletas sean de alto nivel o no.

FASES Y ADAPTACIONES DEL EJERCICIO FISÍCO

Cuando realizamos cualquier tipo de actividad física, ocurren ciertos cambios y adaptaciones físicas y orgánicas, el conocer que pasa en nuestro cuerpo y porque, nos ayudara a identificar cada una de las faces adaptativas y su secuencia durante la sesión de entrenamiento

El ejercicio físico es una actividad que desarrollan todos los seres humanos, en distinto grado, durante su existencia.

Como fundamento de su funcionamiento y significado es necesario conocer los mecanismos fisiológicos que le sirven de base.La tendencia al ejercicio y actos locomotores rítmicos es una tendencia natural que tiene rico tono afectivo y produce placer.

Esos y otros factores fisiológicos tienen gran importancia en el ejercicio.Además de placer, el ejercicio mantiene la agilidad corporal, ejerce una influencia psicológica y social profunda; su deficiencia predispone a la obesidad y afecciones metabólicas degenerativas.

En síntesis, el ejercicio favorece la salud física y psíquica.Como sucede en muchos campos biológicos, el exceso es perjudicial y debe evitarse cuidadosamente.

En el ejercicio físico se producen dos tipos de Adaptaciones:

Adaptación aguda: es la que tiene lugar en el transcurso del ejercicio físico.

Adaptación crónica: es la que se manifiesta por los cambios estructurales y funcionales de las distintas adaptaciones agudas (cuando el ejercicio es repetido y continuo), por ej. aumento del número de mitocondrias musculares, agrandamiento cardíaco, incremento del consumo máximo de oxígeno (VO2), disminución de la frecuencia cardíaca, incremento de la capacidad oxidativa del músculo, etc.

Durante el esfuerzo están presentes las siguientes fases:

1- Fase de entrada o inicio

2- Fase de estabilización

3- Fase de fatiga

4- Fase de recuperación

Fase de entrada: es un estado funcional que tiene lugar desde el paso del estado de reposo al de actividad. Se dice que es heterocrónica, porque no todas las funciones mecánicas comienzan simultáneamente (Ej. presión arterial, volumen minuto, transporte de O2, etc.) En esta fase predominan los procesos anaerobios, porque no hay correspondencia entre la oferta y la demanda de oxígeno (ajuste circulatorio inadecuado).

Después de la fase de entrada y antes de la fase de estabilización, se produce un estado de "Punto Muerto", donde la capacidad de trabajo disminuye sensiblemente.

A continuación viene el llamado "Segundo aliento", que es donde comienza la fase de estabilización o estado estable, que es predominantemente aeróbica y que si se sobrepasa se produce la fase de fatiga, por agotamiento de las reservas y acumulación del ácido láctico.Cuando el individuo se encuentra en el "Punto Muerto", que ocurre durante los primeros minutos de ejercicio, la carga parece muy agotadora. Puede experimentarse disnea (sensación de falta de aire), pero la dificultad finalmente cede; se experimenta el "Segundo aliento".

Los factores que provocan esta dificultad pueden ser una acumulación de metabolitos en los músculos activados y en la sangre porque el transporte de O2 es inadecuado para satisfacer las necesidades.

Durante el comienzo de un ejercicio pesado, hay una hipoventilación debido al hecho de que hay una demora en la regulación química de la respiración (falta de adecuación longitud/tensión en los músculos intercostales).

Cuando se produce el "Segundo aliento", la respiración aumenta y se ajusta a los requerimientos.Parece que los músculos respiratorios son forzados a trabajar anaerobiamente durante las fases iniciales del ejercicio si hay una demora en la redistribución de sangre. Entonces se puede producir un dolor punzante en el costado. Probablemente sea resultado de hipoxia en el diafragma. A medida que la irrigación de los músculos mejora, el dolor desaparece. Esta teoría no es totalmente satisfactoria. Un desencadenante alternativo de este dolor puede ser un estímulo de origen mecánico de receptores del dolor en la región abdominal.

Antes se creía que el dolor era causado por un vaciamiento de los depósitos de sangre en el bazo y la contracción que ocurría en el mismo. En el ser humano el bazo no tiene tal función de depósito.

Aun más, personas a quienes se le ha extirpado el bazo (esplenectomizados) pueden experimentar el dolor.

Fase de recuperación: es la que tiene comienzo una vez terminado el ejercicio físico. En esta fase hay una disminución paulatina de la captación de O2, con un componente rápido que representa el costo de energía necesaria para formar el ATP y la Fosfocreatina gastados y saturar la mioglobina muscular. Luego hay un componente lento relacionado principalmente con la resíntesis de glucógeno consumido, eliminar el aumento de la temperatura residual y las catecolaminas remanentes. Este período coincide con el aumento del nivel de insulina y de glucagón en sangre, por lo que la captación de glucosa por el músculo es de 3 o 4 veces la de reposo.

ADAPTACIONES ORGÁNICAS EN EL EJERCICIO

Durante el ejercicio se producen modificaciones adecuadas y coordinadas en todo el organismo, las cuales se detallaran a continuación

:I - Adaptaciones Metabólicas.

II - Adaptaciones Circulatorias.

III - Adaptaciones Cardíacas.

IV - Adaptaciones Respiratorias.

V - Adaptaciones en Sangre.

VI - Adaptaciones en el Medio Interno.

Equilibrio entre ejercicio aeróbico y anaeróbico

Equilibrio entre ejercicio aeróbico y anaeróbico


Hoy en día existen variadas disciplinas en cuanto a rutinas de ejercicio se refiere entre ellas encontramos; rutinas aeróbicas y anaeróbicas, las cuales son las de mayor demanda en la actualidad.

Estas disciplinas aunque similares tienen diferencias sustancialmente grandes, sobre todo en el ámbito de constancia y manera de ejecutarse cada una.

Ejercicio Aeróbico:

Este tipo de ejercicio consta de actividades donde se mantiene una intensidad durante periodos de tiempo extensos con el fin de aumentar el ritmo cardiaco, la circulación de oxigeno por la sangre para así lograr un óptimo funcionamiento corporal tanto a nivel interno como físico sin comentar el aumento en la resistencia física. Logrando así la quema de grasas y calorías.

Estas actividades aeróbicas están contenidas en todo tipo de deporte de fondo donde la resistencia física es el factor principal.


Ejercicio Anaeróbico:

Este tipo de ejercicio está basado en el acondicionamiento muscular, ejecutado en periodos de tiempo muy cortos, con un esfuerzo muscular muy superior al ejercicio aeróbico. El ejercicio anaeróbico se basa más en conseguir fuerza y aumentar la masa muscular.

La mayoría de personas que practican esta actividad son deportistas que intentan mejorar su fortaleza física para complementar habilidad con fuerza y culturistas enfocados en aumentar su masa muscular y fomentar su resistencia en eventos físicos de poca duración o también deportes intervalicos. Ambas disciplinas, tanto aeróbicas como anaeróbicas tienen puntos de encuentro (solapamiento de los sistemas energéticos) donde se complementan para formar una persona con grandes capacidades físicas

Estos puntos de equilibrio constan de la ejercitación en ambos hábitos, aeróbicos y anaeróbicos, ejercicios como la natación y el boxeo, artes marciales donde la resistencia y la fuerza son primordiales para tener un óptimo desempeño. Estas disciplinas hoy en día se practican en todos los centros de acondicionamiento físico simultáneamente, con el fin de que las personas tengan cuerpos tanto resistentes como fuertes, además con las virtudes saludables de ambos tipos de ejercicio.

Estos ejercicios enfocan su mayor similitud en el grupo de músculos y actividades en donde se desarrollan con el fin que cada músculo tenga tanto fuerza como resistencia, eso por tanto nos da como resultado el equilibrio entre ambos ejercicios. Hacer un ejercicio simultaneo mixto donde se practiquen ambas disciplinas para obtener lo mejor de cada una es la mejor forma de maximizar los resultados.

Ambas disciplinas aeróbica y anaeróbica, aunque independientes, están muy relacionadas una con la otra, ya que al principio de ambas actividades se deben comenzar por la contraria, además en el transcurso de cualquiera de las dos, en algún momento se practica la otra.

El conocimiento de conceptos tan básicos como estos , es lo que nos va a permitir asesorar , planificar , evaluar, escoger y prescribir el plan de entrenamiento adecuado a cada individuo tomando en cuenta lo que anteriormente hemos comentado, edad, expectativas, fortalezas , debilidades, experiencia y cualquier otra cualidad que se considere necesaria para hacer el seguimiento de los progresos del individuo.

Higiene postural y Salud corporal

Podemos definir la postura corporal como aquella en la que las siguientes partes del cuerpo se alinean correctamente:

El mentón metido y por ello la nuca estirada. Relación nuca-cuello-espalda.

La nariz en la misma línea vertical que el ombligo.

La barbilla cuelga. Mandíbula relajada.

La cabeza empuja hacia el cielo. Sentido de elongación.

Los hombros se mantienen sin tensión. § Los brazos descansan desde los hombros. La columna vertebral está bien recta.

El apoyo sobre los isquiones y glúteos (cuando estamos sentados).

Sobre los pies, con rodillas ligeramente flexionadas (cuando estamos de pie).

La vista al frente. Postura corporal: hábitos y consecuenciasLa O.M.S. promueve que “la actividad física diaria debe ser aceptada como la piedra angular de un saludable estilo de vida”.

El ejercicio físico ha sido un componente de la vida del ser humano necesario en toda su historia, culturas y razas. El funcionamiento físico correcto de la persona conlleva un buen control de su cuerpo. Los programas de la preparación física han de llevar implícito el concepto del control postural.

Si analizamos la actitud postural de los grandes maestros podremos observar su naturalidad en los movimientos habituales, su soltura, su estado de relajación dominada y cierta sensación de dominio de su cuerpo. Esto también se entrena. Se adquiere por la práctica consciente. Supone vencer la gravedad de manera ordenada. Mediante la aplicación de técnicas posturales es posible evitar tensiones psicosomáticas, cansancio, dolor, fatiga, proporcionadas por el ejercicio, por la vida sedentaria o por efectos de la vida diaria.Efectos de la mala postura sobre la saludUna postura viciosa puede provocar dolores, malestar y síntomas de enfermedad o puede llegar a afectar indirectamente la salud debido al desalojamiento que sufren algunos de los órganos.

EFECTOS DIRECTOS: se pueden señalar el aumento de fatiga y cansancio muscular, resultante de sostener el cuerpo en una posición defectuosa. El sentarse mal con la cabeza inclinada hacia adelante produce tensión muscular y nerviosa y sensación de congestión en la nuca. Una espalda demasiado convexa en la cintura, o lordosis, produce con frecuencia dolor de espalda debido a la presión que ejercen las apófisis de las vértebras o la presión sobre los discos intervertebrales.

EFECTOS INDIRECTOS: se derivan de la postura viciosa: cierto bloqueo en la respiración, sensación de incomodidad, con frecuencia estreñimiento, falta de recuperación o fatiga permanente. Sensación de incomodidad. El uso constante de zapatos de tacón alto, ya que empuja la pelvis hacia adelante, es una causa frecuente de lordosis en personas que los utilizan.

El dolor se produce por años de mala postura, una mecánica corporal defectuosa, falta de ejercicio y un estilo de vida sedentario.Como punto final, nuestro cuerpo está hecho de lo mejor; no lo estropees; es nuestro mejor patrimonio y puede deteriorarse, mantenerse sin cambios sustanciales o mejorarse.

Puedes elegir. El control del cuerpo tiene tres puntos de importancia: el apoyo de los pies cuando estamos en bipedestación; la tensión y control desde el abdomen en la parte baja (entre el ombligo y el pubis); la regulación de la posición de la cabeza controlada por los músculos de la nuca, cuello y espalda.

Errores que se cometen con frecuencia

Tensiones inadecuadas a la hora de realizar un ejercicio. No debemos tensionar aquellos grupos musculares que no intervienen directamente en el buen hacer de ese trabajo.

Realización de esfuerzos impropios de y para la persona. Demasiado fuertes, o demasiado sencillos.

Falta de continuidad. § Hacer el trabajo con prisas. Al hacer ejercicio físico hay que olvidarse de otros temas.

Trabajar comparándonos con otras personas. Cada uno es diferente.

Querer progresar demasiado rápido. Nunca debemos tener ansiedad por esto.

No seleccionar con acierto los ejercicios que necesitamos.

"Una postura viciosa puede provocar dolores, malestar y síntomas de enfermedad o puede llegar a afectar indirectamente la salud"

Algunos consejosUna buena base de sustentación facilita el equilibrio y el poder permanecer distendidos y confortables más tiempo.

Para estar sentados frente al computador. Sentarse sobre los isquiones y glúteos, la columna elongada suavemente, sin tensión en las lumbares, la espalda apoyada, los pies apoyados sobre un alza (apoya pies) no cruzar las piernas, apoyar ambos antebrazos sobre la mesa para relajar los hombros, ubicar la pantalla a la altura de los ojos. De vez en cuando estírate, desperézate, levántate y mueve las piernas.

En cualquier trabajo. Si los movimientos y los esfuerzos que realizas con los brazos son siempre con los hombros elevados, aunque los esfuerzos sean pequeños, los trapecios se contracturan. Por lo tanto, acuérdate abrazar con tu mano la parte alta del trapecio para que destense.

El calzado ha de ser cómodo, no debe apretar los dedos, con una buena plantilla blanda, pero no deformable; si utilizas tacones que sean anchos y de no más de 3 cm.

Para dormir mejor lo más importante es mantener la columna en posición fetal

El ejercicio puede mejorar la memoria de las personas mayores

Un ejercicio habitual y moderado puede ayudar a mejorar la memoria de las personas mayores y retrasar la llegada de la demencia, según un estudio publicado en Australia.

El estudio, publicado en el Diario de la Asociación Médica Americana, investigó a 170 participantes de más de 49 años que dijeron tener problemas de memoria pero no sufrían demencia.La mitad participó en ejercicios moderados, como andar durante 50 minutos tres veces a la semana, mientras que los otros no hicieron ningún ejercicio físico.

Después de seis meses, los participantes fueron sometidos a pruebas de memoria y otras, incluyendo recordar listas de palabras. Los que habían hecho ejercicio tuvieron resultados notablemente mejores que los que no."La prueba es la primera que demuestra que el ejercicio mejora la función cognitiva en adultos mayores con un deterioro cognitivo moderado subjetivo y objetivo", según el informe."Los beneficios de la actividad física fueron apreciables después de seis meses y persistieron durante al menos otros 12 meses después de que la intervención fuera suspendida".Con la población envejeciendo en todo el planeta, se estima que ahora hay unos 37 millones de personas en todo el mundo que padecen demencia, de los que la enfermedad de Alzheimer supone la mayoría de los casos, según la Organización Mundial de la Salud.

Se espera que esa cifra aumente rápidamente en los próximos 20 años, y los científicos están buscando métodos para ayudar a retrasar la llegada de la demencia.

Ejercicio facilita una tercera edad mas activa

Más activos e independientes,una prueba indicó que las personas que envejecen, la cantidad de oxígeno que se consume durante el ejercicio declina a tasas cada vez más altas con cada década.

Hacer ejercicio no impide los efectos de la vejez, pero puede mejorar la capacidad de una persona anciana de mantener un estilo de vida independiente, indicaron investigadores, citando un nuevo estudio.

Una prueba en la banda sin fin , mejor conocida como caminadora o trotadora en que participaron voluntarios de diferentes edades indicó que a medida que las personas envejecen, su capacidad aeróbica , la cantidad de oxígeno que se consume durante el ejercicio, declina a tasas cada vez más altas con cada década que pasa, sin importar si practican o no ejercicio.

Los investigadores sabían que la tasa de declinación empeoraría con la edad, pero quedaron sorprendidos de la magnitud, dijo el doctor Jerome L. Fleg, un cardiólogo que encabezó el equipo de investigadores, y médico del Instituto Nacional Cardiopulmonar, en Maryland. ``Nos sentimos un poco decepcionados de que el ejercicio regular no logre diferencia alguna en la tasa de declinación'', señaló.

Sin embargo, añadió que quienes practican ejercicio tienen mejores posibilidades pues la capacidad aeróbica es más alta. En el estudio, publicado en la edición online de la revista especializada Circulation, de la Asociación Cardiológica de Estados Unidos, los investigadores analizaron pruebas de rueda de andar para 435 hombres y 375 mujeres de entre 21 y 87 años de edad.

La capacidad aeróbica fue medida en las pruebas cada cuatro años, para un promedio de 7.9 años. Durante la veintena y la treintena, la capacidad aeróbica de los voluntarios declinó a una tasa de entre el 3% y el 6% por década. Pero aquellos de más de 70 años enfrentaron una declinación de más de 20% por década, determinaron los investigadores.

Fleg dijo que quienes realizaban ejercicios con más asiduidad tenían una capacidad aeróbica más grande que quienes hacían ejercicios más moderados.

El doctor Nieca Goldberg, un cardiólogo del hospital Lenox Hill, en la ciudad de Nueva York, dijo que ``existe una declinación con el envejecimiento. Pero personas ancianas deben participar en programas para mejorar su capacidad regular de funcionamiento. Eso aumentará su independencia y contrarrestará algo de la declinación''.

El doctor Chuck McCauley, del departamento de cardiología de la Clínica Marshfield, en Marshfield, Wisconsin, dijo que personas que hacen ejercicios durante la vida parecen enfrentar mejor sus tareas cotidianas a medida que envejecen. ``Aquellos que se han pasado sentados toda su vida parecen envejecer de manera algo más prematura'', señaló.

Para mis amigos y amigas que aun estan pensando en iniciar su plan de entrenamiento, les recuerdo que nunca es tarde y mas aun cuando nuestras capacidades estan mermando por el implacable paso del tiempo, la solucion para retardar los efectos de la edad es tener un estilo de vida sano que nos pemita manejar el estres diario el sedentariasmo propiciado por el modernismo las comodidades del mismo y sus cosecuencias.

Ejercicios de alto impacto: ¿cómo cuidar las articulaciones y evitar lesiones?

Las articulaciones son esas partes vitales del cuerpo que unen los huesos entre sí y permiten los movimientos. Las muñecas, los nudillos, las articulaciones de los dedos, los codos, los hombros, las caderas, las rodillas, los tobillos y los dedos de los pies, constituyen, según los especialistas, las articulaciones dañadas con mayor frecuencia. Y es que el exceso de ejercicio o su discontinuidad, la falta de calentamiento previo y la elongación posterior generan lesiones o molestias que pueden sacarnos de la competencia diaria del entrenamiento por varios días y hasta semanas.

Aquí una serie de consejos sobre los cuidados que deben tomarse para hacer a las articulaciones y músculos, más flexibles y menos propensos a sufrir esguinces y desgarramientos.

BAJO IMPACTO Vs. ALTO IMPACTO

Al comenzar cualquier rutina de entrenamiento, los ejercicios aeróbicos no pueden quedar afuera. Sin embargo, no es lo mismo caminar, nadar o subir una escalera, que correr, bailar o jugar tenis.

El primer grupo de ejercicios es lo que se denomina generalmente de bajo impacto, mientras que el segundo es considerado de alto impacto.La diferencia entre ellos reside en que cuando una persona realiza actividades de impacto bajo todos los movimientos se ejecutan con por lo menos un pie haciendo contacto con el piso. MITO: ¿ALTO IMPACTO, ALTO RIESGO?

No necesariamente. Ya que si bien en los ejercicios de alto impacto se realizan saltos y carreras en el mismo lugar, los riesgos de contraer o no lesiones dependen de la manera, frecuencia e intensidad en que se ejecutan los ejercicios. Por otro lado, bajo impacto no implica baja intensidad. La clave es hacerlos en forma correcta.

CUIDADOS PARA EVITAR LESIONES

A.- CALENTAMIENTO

Entrar en calor antes de comenzar el entrenamiento es la parte principal de la práctica. Evitar el calentamiento trae como consecuencia muchos músculos tensos. La entrada en calor debe durar entre cinco y quince minutos. De esta manera, los músculos, ligamentos y tendones se estirarán y estarán listos para el trabajo más exigente que vendrá después.

B.- POSTURA

Alinear la cadera con las rodillas y los pies y chequear la alineación del cuerpo en cada movimiento.

C.- EJERCICIO ADECUADO

Si es principiante no empiece con el programa avanzado, sino con el adaptado y relacionado con su edad.

D.- EJERCICIOS COMBINADOS

Hacer un entrenamiento mixto reduce la posibilidad de sobre exigir algunos músculos y articulaciones. Lo más conveniente es alternar entre actividades que ejerciten distintas partes del cuerpo.

E.- EL TERRENO

Elegir una superficie sin muchos obstáculos. Los diferentes tipos de pisos ayudan a disminuir la fuerza del impacto.

F.- SOBRE ENTRENAMIENTO

El exceso de ejercicio físico puede dar como resultado el entumecimiento muscular como dolor muscular retardado. Esto es una sensación de calambre o fatiga muscular debido al exceso de trabajo. Para prevenirlo se debe realizar una elongación posterior al ejercicio de entre 5 y 10 minutos.

G.- CALZADO CORRECTO

Usar calzado adecuado permite absorber mejor el impacto y minimizar las lesiones. H.- ENFRIAMIENTO Y ELONGACIÓN

Luego de terminar con la parte principal de la práctica tómese por lo menos cinco minutos para caminar lentamente, sacudir los brazos o moverse a un ritmo más lento. De esa manera, permitirá que su cuerpo vuelva en forma gradual a un estado de reposo, evitando incomodidades cardíacas.

CUIDADO DE LAS ARTICULACIONES INFLAMADAS ·

Una articulación inflamada debe ser mantenida en reposo.

· Se recomienda utilizar hielo, elevar y vendar la articulación dañada.

· No se debe atender a consejos de familiares o amigos que animan a mover una articulación inflamada acuda a su médico o a un especialista.

· La sobreutilización de una articulación inflamada favorece que se produzcan daños irreversibles en las estructuras que forman la articulación.

El ejercicio el mejor remedio contra el Stress....

¿Qué es el stress?

El estrés se produce cuando los sucesos de la vida, ya sean de orden físico o psíquico, superan nuestra capacidad para afrontarlos.

Aunque puede afectar a todos los órganos y funciones orgánicas, sus efectos se concentran sobre el corazón y sistema cardiovascular, que se ve obligado a trabajar de forma forzada, y sobre el sistema inmunológico, que reduce su efectividad lo que provoca una baja en las defensas contra las infecciones, y probablemente también contra otras enfermedades.

Síntomas y Etapas del Stress

Uno de los primeros síntomas en aparecer es el nerviosismo, un estado de excitación en el que el sistema nervioso responde de forma exagerada o desproporcionada a estímulos considerados normales. El consumo de tabaco, o de alcohol y café u otras sustancias estimulantes, son la causa más común de nerviosismo y falta de equilibrio en el sistema nervioso.

La ansiedad también suele ser punto común en personas que se sienten "estresadas". Se trata de un trastorno psicosomático, que comienza afectando a la mente pero acaba repercutiendo sobre diversos órganos del cuerpo, produciendo taquicardia, dolor de estómago, colon irritable (alternancias entre estreñimiento y diarrea), etc.

Se han identificado tres etapas en la respuesta al estrés. En la primera etapa, alarma, el cuerpo reconoce el estrés y se prepara para la acción, ya sea de agresión o de fuga. Las glándulas endocrinas liberan hormonas que aumentan los latidos del corazón y el ritmo respiratorio, elevan el nivel de azúcar en la sangre, incrementan la transpiración, dilatan las pupilas y hacen más lenta la digestión. En la segunda etapa, resistencia, el cuerpo repara cualquier daño causado por la reacción de alarma. Sin embargo, si el estrés continúa, el cuerpo permanece alerta y no puede reparar los daños.

Si continúa la resistencia se inicia la tercera etapa, agotamiento, cuya consecuencia puede ser una alteración producida por el estrés. La exposición prolongada al estrés agota las reservas de energía del cuerpo y puede llevar a situaciones extremas. Ciertos tipos de jaqueca y dolor de cara o espalda, el asma, úlcera péptica, hipertensión, asma y estrés premenstrual, son ejemplos de alteraciones relacionadas con el estrés. Además, el estrés emocional puede causar o empeorar muchos trastornos de la piel, desde urticaria, cosquilleo y dolor hasta los que producen sarpullido y granos.


La actividad física y stress

La reacción de stress prepara al organismo para la acción física. Los sistemas nervioso y hormonal preparan al cuerpo para la lucha o la huída, reacción que, por definición, tiende a terminar en una actividad física.

En consecuencia, la manera más eficaz de neutralizar la reacción de stress es recurrir a la actividad física, siempre y cuando se hayan cumplido previamente dos condiciones. En primer lugar, que los nuevos programas de ejercicio comiencen progresivamente, y en segundo lugar, que la actividad elegida no se practique con un excesivo espíritu de competencia. Una "implicación del ego" en una situación de competencia puede, en efecto, causar un stress suplementario.

El papel de la actividad física en el dominio del stress se manifiesta en tres niveles: tratamiento, prevención y bienestar.



Tratamiento

La actividad física quema los subproductos de la reacción de stress, los cuales, de otro modo, podrían ser nocivos. Los productos inutilizados como azúcares y grasas contribuyen a la aparición de procesos degenerativos, tales como enfermedades cardiovasculares o úlceras.

Otros productos surgidos de la reacción del stress, como la noradrenalina, nos vuelve altamente vulnerables con respecto a las emociones nocivas, como el miedo y la cólera, si esas sustancias no son empleadas en una actividad física a la que están destinadas.

Por lo demás, después de una actividad física, el organismo movilizado se calma bajo el predominio del sistema nervioso parasimpático, y el equilibrio es restaurado.

Prevención

El aparato respiratorio y el corazón reaccionan al ejercicio de manera sintrópica, vale decir que se vuelven más fuertes y más eficaces cuando son empleados de manera apropiada. Todos los sistemas del organismo reaccionan en forma similar a la actividad física, reforzando nuestra capacidad para afrontar eficazmente exigencias suplementarias.

Practicando como medida preventiva contra el stress, el ejercicio físico exige cierta regularidad. Treinta modestos minutos tres veces por semana determinan de por sí significativos efectos benéficos.


Bienestar

El ejercicio físico también aporta beneficios psicológicos al unir el cuerpo y el espíritu por intermedio de una forma de expresión natural. Resulta un excelente tratamiento para la agresión y para la depresión, y es una sana distracción de las preocupaciones cotidianas. La sensación de bienestar, serenidad, que dura mucho más allá del período del ejercicio, refuerza nuestros sentimientos positivos con respecto a nosotros mismos y a nuestro entorno.

Los problemas de stress a menudo son el resultado de una falta de equilibrio entre la actividad física y la actividad mental que deriva de nuestro modo de vida sedentario, asociado a niveles elevados de stress prolongado.

Recuerde que somos seres integrales, cuerpo, mente , alma y espíritu deben de estar en armonía para lograr alcanzar el estado ideal de bienestar.

Ejercicios Isométricos vs dinámicos en personas hipertensas y cardiópatas.

Cuando hablamos de prescripción del ejercicio lo hacemos en función de las características particulares de cada persona que se va a someter a un plan de entrenamiento, es comparable a la medicación que le da un medico para tratar algún padecimiento de salud, esta incluye dosis y el tiempo de duración de la misma .

En la prescripción del ejercicio el principio es el mismo, en esta oportunidad trataremos solo una parte de este extenso tema.

Es muy común encontrase en un gimnasio personas que sufren de hipertensión o son cardiópatas y que por recomendación médica acuden a estos centros de entrenamiento en busca de la asesoría adecuada para mejorar y controlar su estado de salud.Aquí es donde el entrenador o asesor de salud debe de tener más cautela para dar la información adecuada a la persona, tomando en cuenta sus necesidades, fortalezas y limitaciones.

En función de lo anterior les presento la siguiente información.

En el ejercicio isométrico no existe movimiento muscular aparente, el músculo se contrae sin cambiar su longitud y sin producción de trabajo externo. También se suele consumir menor gasto metabólico que en el ejercicio dinámico, pero al aumentar la tensión intramuscular, aumentan mucho las resistencias vasculares con fuerte reacción vasopresora, mucho mayor que en el ejercicio dinámico.

Las resistencias periféricas no se reducen, pero en cambio aumenta el retorno venoso por efecto de la compresión mecánica muscular. La frecuencia cardiaca también aumenta por la reducción del tono vagal y aumento del tono simpático; resultando una elevación de las presiones arteriales sistólica y diastólica.

En el ejercicio estático el corazón no bombea mucha sangre pero debe luchar contra la resistencia periférica y entonces se hipertrofia, porque la Presión Arterial PA aumenta.

El ejercicio dinámico provoca una sobrecarga del volumen para el corazón, ya que su función de bomba debe incrementarse en paralelo al mayor retorno de sangre venosa y a las demandas crecientes de oxígeno por parte de la musculatura activa: por el contrario, supone una sobrecarga de presión para el ventrículo izquierdo, al aumentar la resistencia al flujo.

El ejercicio isométrico no es indicado para hipertensos o pacientes con disfunción cardiaca.(ojo con esto amigos entrenadores)

DIABETES INFANTIL

La diabetes es la segunda enfermedad crónica más común en la infancia. Antiguamente era una enfermedad apenas de adultos, pero con el crecimiento del índice de obesidad infantil, asociada a una vida sedentaria y a los malos hábitos alimentarios, los casos de Diabetes aumentaron considerablemente entre los niños y las niñas.

La Diabetes se caracteriza por una alteración en la producción de la hormona insulina por el páncreas o una resistencia a la acción de la insulina por el organismo.

Es la insulina la que ayuda al organismo a transformar el azúcar (o glucosa) en energía, promoviendo así un buen funcionamiento del cuerpo humano. La cantidad de insulinaLa cantidad de insulina liberada depende mucho de la cantidad de azúcar que se ingiere. Si consumimos más alimentos ricos en carbohidratos (patatas, azúcar, pasta, arroz, galletas, etc.), estaremos exigiendo a que el páncreas trabaje mucho más que lo normal. Cuando los niveles de azúcar (o glucosa) que circulan por la sangre, presentan un aumento importante, a esa glucosa la llamamos glucemia.

El número de niños afectados con esa enfermedad varía mucho según el país de origen.

En España, por ejemplo, se estima que existen aproximadamente 30 mil casos de diabetes en niños menores de 15 años. Y aunque el origen de la enfermedad sea distinto, los especialistas afirman que un 90% de los casos se refiere a la Diabetes tipo 1. Este tipo de Diabetes aparece súbitamente y puede surgir a partir de las primeras semanas de nacimiento hasta los 30 años de edad, aunque es en el periodo de 5 a 7 años, y durante la pubertad, cuando la enfermedad tiende a ser más común.

La Diabetes tipo 1 es aquella que necesita de insulina inyectada para regular los niveles de glucosa en la sangre, aunque hay estudios que garantizan que los niños que realizan deporte de forma regular, podrían tener mejores niveles de glucosa en la sangre que los que no lo practican.

La Diabetes tipo 2 es hereditaria y ocurre cuando las células resisten a la acción de la insulina. Cómo prevenir da diabetes infantil en los niñosSe puede prevenir esta enfermedad a partir del nacimiento de los niños. La prevención puede empezar con la lactancia materna, evitando así la alimentación artificial, rica en azúcares desnecesarios durante esta fase.

Para evitar la obesidad infantil así como la diabetes, es necesario que los niños disfruten de una alimentación saludable así como de actividades físicas, evitando que lleven una vida sedentaria, permaneciendo mucho tiempo delante de la televisión, computador, o videojuegos.

Los niños necesitan una dieta rica en fibras y pobre en azúcar. Lo ideal sería disminuir la ingesta de azúcares de absorción rápida como el azúcar refinado, moreno, cristal y de miel, y sustituirlos por los azúcares que ya existen en las pastas, y frutas.Una manera muy efectiva para prevenir y controlar la diabetes es evitar el sedentarismo y realizar actividad física regularmente.

Ejercicios en Edad Madura....

Ejercitar en la edad madura previene accidentes cerebrovasculares (ACV) y permite una recuperación más rápida de quienes lo han padecido


Ya se ha dicho que la práctica de ejercicio regular es una de las herramientas principales con las que se cuenta para prevenir accidentes cerebrovasculares (ACV). Ahora un grupo de investigadores daneses ha dado otro paso y asegurado que el ejercicio físico también ayuda a las personas que ya han padecido estos accidentes a recuperarse de forma más rápida.

En el estudio, encabezado por Gudrun Boysen, del Hospital Universitario de Bispebjerg (Copenhague), se halló que aquellas personas que realizaban caminatas de una hora, cuatro veces por semana, tenían un accidente cerebrovascular menor en comparación con aquellos que hacían poco o ninguna actividad física antes de enfermarse.“Además de disminuir el riesgo de ACV, el ejercicio físico también hacer que si se padece un ACV sea menos grave y se tengan mejores posibilidades de recuperación”, indicó Boysen

.Recordemos que un accidente cerebrovascular se produce cuando el flujo sanguíneo al cerebro se bloquea, y puede causar muerte del tejido cerebral. Además, los ACV son una de las principales causas de discapacidad permanente y fallecimientos en todo el mundo.

Ciertas investigaciones previas ya habían demostrado que el ejercicio regular disminuye el riesgo de ACV y otras condiciones. El equipo de Boysen realizó esta investigación con el objetivo de comprobar el impacto de la actividad física sobre la gravedad de un ACV.Es así como este grupo de expertos revisaron los registros médicos de 265 personas con un promedio de 68 años que habían experimentado un ACV leve y encontró que el 25 por ciento más activo era 2,5 veces más proclive a sufrir un ACV menos severo que las personas que menos ejercicio practicaban.

Después de dos años, esas personas estaban en mejor forma y eran más propensas a haber recuperado la capacidad de realizar tareas cotidianas como usar el cuchillo y el tenedor y caminar sin bastón, indicaron los investigadores.

Según los investigadores los pacientes eran más proclives a poder realizar las tareas de la vida diaria y no necesitaban ayuda de otras personas”,

Estos resultados salieron recientemente publicados en la revista especializada Neurology.

Fibromialgia y ejercicio

¿Qué es fibromialgia?

Fibromialgia es un trastorno que causa dolor en sus músculos y articulaciones. También puede causar dolores de cabeza, rigidez muscular, dolores en el cuerpo y puede perturbar su sueño. El estrés o la falta de sueño pueden empeorar los síntomas de fibromialgia. Más mujeres que hombres padecen de fibromialgia, y este trastorno es común: se ve hasta en un 5% de la población. Sin embargo, no es fatal ni tampoco causa daño permanente.

¿Si tengo fibromialgia qué más puedo hacer que me ayude a sentirme mejor?

El tratamiento para la fibromialgia usualmente es una combinación de medicamento para aminorar el dolor y cuidados personales. Una de las mejores cosas que usted puede hacer si padece de fibromialgia es hacer ejercicio.

Comience con ejercicios de estiramiento, y actividades suaves de bajo impacto tales como caminar nadar o montar en bicicleta.

Comience su programa de ejercicio lentamente pues al comienzo, el ejercicio puede hacer que su dolor empeore. Algo de sensibilidad en los músculos es normal cuando usted está comenzando a hacer ejercicio, pero el dolor agudo puede ser una señal de que usted ha hecho que sus músculos trabajen en exceso o de que se los ha lesionado.

A medida que usted progresa con el ejercicio se le hará más fácil hacerlo. Para que el ejercicio le sea de ayuda debe hacerlo regularmente. La meta es comenzar y seguir para poder obtener alivio del dolor y mejorar el sueño. Abajo se muestran algunos ejercicios que usted puede intentar:

-Caminar: comience despacio; camine cinco minutos el primer día. Al día siguiente, añádale un minuto a este total de tiempo. Siga añadiéndole uno o dos minutos cada día hasta que esté caminando 60 minutos al día. Cuando llegue a este punto, camine por lo menos una hora, tres a cuatro veces por semana. Si encuentra que está teniendo dificultad a medida que va aumentando para llegar a caminar 60 minutos, vuelva a caminar la cantidad de tiempo que le parecía cómoda, y continúe caminando esta cantidad de tiempo durante varios días. Luego, siga aumentando los minutos nuevamente hasta que alcance la meta de 60 minutos. Trate tantas veces como necesite para alcanzar la meta de caminar durante 60 minutos.

-Caminar o trotar despacio: después de sentirse cómodo caminando tres o cuatro veces por semana, puede alternar caminar con trotar despacio. Camine dos cuadras, luego trote despacio una cuadra, luego camine dos cuadras, trote despacio una cuadra, y así sucesivamente. Haga esto con tanta frecuencia como lo sienta cómodo. Si se siente cómodo extienda su tiempo de ejercicio por períodos de tiempo más largos.

-Montar en bicicleta: las bicicletas estáticas, es decir para hacer ejercicio, le ofrecen el beneficio de poder hacer ejercicio adentro. Lleve un registro de su kilometraje, o fíjese una meta de montar en bicicleta durante 60 minutos.

-Nadar: nadar es una magnífica fuente de ejercicio que es muy suave para sus articulaciones. Trate de pedalear en el agua durante uno o dos minutos a la vez, o de nadar varios metros de la piscina. Trate de aumentar el tiempo que nada hasta30 minutos.

El tipo de ejercicio que elige depende de usted. Es importante que comience a hacer ejercicio y que lo siga haciendo. El ejercicio alivia gran parte del dolor que la fibromialgia causa. Algunas personas incluso se dan cuenta que el ejercicio hace que su dolor desaparezca. Usted también se sentirá mejor de tener algo de control con respecto a su propio cuidado y bienestar-

OSTEOPOROSIS Y EJERCICIO FISICO

En un alto porcentaje, las mujeres post menopáusicas sufren desmineralización, lo que se correlaciona con la disminución de la densidad ósea y pérdida de masa muscular características del individuo adulto sedentario.

Se ha demostrado que el ejercicio físico produce una menor tendencia al cambio, es decir, contribuye a preservar e incluso incrementar la masa muscular y ósea del individuo.

Otros factores que influyen en un mayor riesgo de desmineralización son el hábito tabáquico, el empleo de ciertos medicamentos y llevar a cabo una dieta desequilibrada: rica en proteínas, fósforo y otros nutrientes, deficitarias en calcio o vitamina D, etc.

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es el trastorno más frecuente del metabolismo óseo caracterizado por la alteración de la estructura de los huesos y la pérdida de masa ósea, que trae como consecuencia el aumento de riesgo de padecer fracturas, las más comunes se dan en las muñecas, cuello de fémur, vértebras y pelvis.

La osteoporosis se caracteriza por una reducción de la masa ósea responsable de un aumento de la fragilidad ósea, y en consecuencia de fracturas espontáneas.

El crecimiento de la masa ósea se produce hasta la tercera década y permanece más o menos constante hasta los 50 años de edad, posteriormente comienza a declinar, tanto en mujeres como en varones.

Existen numerosos estudios que demuestran que la ingesta de calcio junto a la actividad física efectuada en los 30 primeros años de vida permite a las personas terminar a esa edad con una densidad de masa ósea mayor.

La vida sedentaria y las malas costumbres como el tabaco, alcohol, dietas pobres en calcio aceleran este proceso siendo más notable en las mujeres cuando alcanzan la menopausia.

La prevención de esta enfermedad es de dos tipos

Higiénico-dietéticas: evitar el tabaco, disminuir el consumo de alcohol y cafeína, realizar una alimentación rica en calcio y vitamina D y los baños de sol son retrasan y aminoran la desmineralización de los huesos.

Ejercicio físico: En personas jóvenes son recomendables ejercicios en los que se soporta el peso del propio cuerpo como correr, auto cargas, pesas, etc.

Las personas que practicaron deporte toda su vida llegan a una edad avanzada con una mayor densidad ósea que los sedentarios.

En personas ya afectadas por la enfermedad se recomiendan ejercicios menos traumáticos como caminar, gimnasia de mantenimiento o natación, se evitará levantar objetos pesados. En caso de fractura no es conveniente mantener reposo total, sería preciso que, bajo el control de un fisioterapeuta, se efectuaran ejercicios para fortalecer los músculos del resto del cuerpo

En resumen...

· Los efectos del ejercicio son localizados, se deben trabajar todos los grupos musculares y en función de las capacidades individuales.

 .El ejercicio debe exceder en sobrecarga a las actividades que se realizan en la vida cotidiana.

 .El efecto positivo del ejercicio se pierde cuando este deja de practicarse de modo regular.

 Personas con pérdida de densidad de masa ósea, sin llegar a sufrir de osteoporosis, experimentan grandes mejorías con el ejercicio en la densidad de su masa ósea.

· Dieta y ejercicio son factores determinantes de la masa ósea al final del proceso de maduración y en su mantenimiento durante la vida adulta.

Otra razon de peso para hacer ejercicio.

Neuronas al trote: demuestran que correr sirve para mejorar la inteligencia

Un estudio de una universidad alemana demostró que, además favorecer el estado físico, quienes salen a correr aumenta su capacidad de memoria y su inteligencia. ¿La razón? Al moverse, las células se renuevan. "Mens sana in corpore sano", dice el refrán. Médicos de la Universidad de Ulm realizaron un estudio para averiguar si esta expresión tiene asidero científico y si correr nos vuelve más "inteligentes".

¿Sirve correr para fomentar la inteligencia? Un grupo de científicos de la Academia de Medicina de la Universidad de Ulm y del Centro de Ciencias Neurológicas y Aprendizaje se propuso averiguarlo. Para ello, llevó a cabo una investigación poco común, en la que participaron 30 personas.

Correr y pensar

La tarea de estos conejillos de indias consistió en trotar regularmente por 30 minutos, dos veces a la semana, para luego poner a trabajar la materia gris, realizando un examen consistente en describir rutas, retener vocabulario o impregnarse imágenes. El grado de dificultad fue premeditadamente alto, para permitir a los investigadores descubrir si el ejercicio regular era realmente apropiado para elevar el rendimiento cognoscitivo y, en caso afirmativo, en qué áreas específicas lo hacía.

Los voluntarios fueron divididos en dos grupos. El primero de ellos trotó dos veces por semana durante un mes y medio, y luego llevó a cabo los exámenes. El segundo grupo tuvo que contestar las preguntas sin haber corrido antes. Resultado: tanto los que salieron a trotar como los que no lo hicieron incrementaron la velocidad con la que resolvieron las tareas del test.

Revelaciones sorprendentes

Sin embargo, hubo una importante diferencia. La cantidad de errores fue inferior en aquellos que salieron a correr. Conclusión: trotar fomenta la inteligencia, en el sentido de que eleva de modo mensurable la capacidad de concentración. La constatación más sorprendente es que quien incrementa su concentración mediante el ejercicio sistemático, mantiene ese nivel aunque deje de lado el entrenamiento físico.

Otro descubrimiento notable consiste en que correr también ayuda a mejorar la memoria en ciertas áreas. Sanna Stroth, psicóloga del Centro de Ciencias Neurológicas de Ulm, hace notar que la memoria visual-espacial se vio más reforzada que la verbal. Por ejemplo, las personas lograron retener mejor mapas de ciudades que números telefónicos. Los científicos no tienen todavía una explicación certera del fenómeno, pero sí una hipótesis: experimentos con animales indican que el movimiento induce a la regeneración de células en el hipocampo, una parte del cerebro relevante para la memoria, sobre todo visual. Para reforzar su hipótesis, los científicos de Ulm se proponen investigar en un segundo paso qué modificaciones orgánicas se producen en el cerebro gracias al entrenamiento físico regular.

RUTINA DE EJERCICIOS SIN PESAS NI APARATOS

A petición de mis amigos que reclaman una rutina de ejercicios que les permita realizarla en poco tiempo, en cualquier lugar y que sea efectiva , hoy los invito a que visiten este link
Rutinas de Ejercicio sin Pesas ni aparatos, véanla y después me cuentan, como información adicional les comento que el sistema utilizado es el de series en circuito y contiene excelentes fotos en donde se explicada uno de los ejercicios, espero que les guste y les sea de provecho, saludos cordiales.

IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO EN EL CONTROL DE LA TENSIÓN ARTERIAL

¿Está demostrado que el ejercicio físico frecuente puede hacer disminuir la tensión arterial en una persona con hipertensión?


Sí, estudios recientes han demostrado:

1º) que en personas con hipertensión arterial, después de una sesión de ejercicio físico dinámico de intensidad moderada (caminar deprisa, jogging, bicicleta de paseo sin cuestas, nadar suave,…) que se prolonga durante 30 a 45 minutos, se produce una disminución de 10 a 20mmHg en la tensión arterial sistólica durante las 1- 3 horas posteriores; y esta respuesta puede prolongarse hasta 9 horas;

2º) que en personas con hipertensión moderada (140- 180/ 90- 105mmHg) se puede observar, tras varias semanas de entrenamiento físico, una disminución media de 8 a 10mmHg de la tensión sistólica y de 5 a 8 mm Hg de la tensión arterial diastólica de reposo.

¿Esa mejora de la tensión arterial observada en personas que tienen una hipertensión arterial moderada, se produce de igual manera en personas que tienen una tensión normal o en las que tienen una tensión muy alta?

No. En general, el descenso de la tensión arterial con el entrenamiento físico es mayor cuanto mayor sea la hipertensión del sujeto. Dicho de otro modo, las personas que tienen una hipertensión severa mejorarán más que las que tienen una hipertensión moderada, mientras que las personas que tienen una tensión arterial normal disminuirán muy poco su tensión arterial de reposo, pero evitarán el aumento de dicha tensión que se observa con la edad en las personas sedentarias.

¿Si el entrenamiento físico es un buen tratamiento de la hipertensión, no hace falta tomar medicamentos contra la tensión cuando se decide hacer ejercicio físico de modo frecuente?

En el caso de la hipertensión moderada (140- 175/ 90-105 mmHg), los efectos positivos del programa de entrenamiento son similares a los que produce la medicación que se prescribe habitualmente, con la diferencia de que el entrenamiento físico se acompaña de una mejora de otros factores de riesgo, mientras que se ha observado que el tratamiento con medicación contra la hipertensión puede empeorar otros factores de riesgo. Por esa razón es preferible que las personas que tienen una hipertensión moderada elijan como tratamiento el programa de entrenamiento físico en vez de la medicación, tanto más cuanto que se está dudando si es conveniente o no tratar con medicamentos la hipertensión moderada.

En el caso de las personas que tienen una hipertensión severa (valores de reposo iguales o superiores a 180/ 110 mmHg), se recomienda que tomen medicación contra la hipertensión y que también hagan un programa de entrenamiento físico adaptado a su condición física porque en este caso solamente el tratamiento mediante la actividad física no es suficiente para disminuir la tensión arterial hasta valores normales. Cuando se combinan estos dos tratamientos en hipertensos severos, se ha observado una disminución de la mortalidad y, con el tiempo, una disminución de las dosis de medicación

.PAPEL DEL EJERCICIO FÍSICO EN LA PREVENCIÓN DE LA HIPERTENSIÓN

¿Cómo se puede prevenir la hipertensión arterial?

Todo el mundo puede disminuir las posibilidades de desarrollar hipertensión de la siguiente forma:

1º Manteniendo un peso corporal adecuado, o perdiendo peso si tiene sobrepeso

2º Siendo más activo físicamente.

3º Eligiendo una alimentación más baja en sal y sodio,

4º Bebiendo con moderación

Siendo más activo físicamente…

¿cuánto?

Para la American Heart Association (AHA) la inactividad física es un factor de riesgo para el desarrollo de la enfermedad coronaria y, además, contribuye al desarrollo de otros factores de riesgo como la obesidad, la hipertensión arterial, bajos niveles de colesterol- HDL ("colesterol bueno") y la diabetes. Para esta asociación, incluso una actividad física de intensidad moderada como caminar a buen paso es beneficiosa cuando se practica durante al menos 30 minutos la mayor parte de los días. Si la actividad física se prolonga más tiempo e incluye períodos de algo más intensidad física, los beneficios también son mayores.

De este modo, las personas que son activas físicamente tienen menos riesgo de desarrollar hipertensión arterial (un riesgo de un 20 a un 50% menor) que las que son sedentarias.

"No tengo ni 30 minutos para pasear"

Entonces hay que encontrar dos períodos de 15 minutos o tres de 10 minutos, como mínimo, cada uno en un mismo día, porque producen el mismo efecto beneficioso. Como hemos comentado en otras oportunidades el ejercicio físico es una manera de prevenir y corregir las patologías asociadas al sedentarismo y al desgaste normal debido al paso de los años.La solución a muchas de las dolencias físicas es moverse.

HACER EJERCICIO CUANDO SE TIENEN HIJOS… NO ES IMPOSIBLE

Es común que muchas madres que antes de tener hijos se mantenían activas, hayan dejado a un lado el ejercicio por falta de tiempo para cumplir con todas sus responsabilidades. A los padres también les sucede que tienen que trabajar duro para sostener a su familia, y aunque que se reparten las tareas domésticas con su esposa trabajadora, les queda muy poco tiempo para ejercitarse. O están tan cansados que se les van las ganas ¿Qué puedes hacer para recuperar el ejercicio que tanto bien le hace a tu salud sin sacrificar el tiempo con tus hijos?Si te embarcaste en la aventura de la maternidad/paternidad tal vez hayan quedado atrás tus mañanas de salir a correr, tus juegos de fútbol con amigos, o las clases de baile que tanto esperabas durante la semana. El ejercicio y ser padres, pueden ser dos cosas que no siempre van de la mano. Puede ser porque acaban de estrenarse como padres y la falta de sueño hace que el único momento libre lo aprovechen para descansar o dormir. O tal vez tus hijos ya crecieron pero se te van los días llevándolos a la escuela, a la clase de pintura, a la práctica de fútbol, o a las clases de ballet. Quizá, aunque lo has pensado, no has encontrado el momento perfecto para hacer ejercicio y mantenerte en forma.Un estudio realizado recientemente por la Universidad de Pittsburgh confirma que quienes se han convertido en padres son mucho más sedentarios que los solteros o los casados sin hijos. Esto se debe, según las conclusiones del estudio a que las prioridades cambian y el foco de la atención ya no son los amigos, ni uno mismo, ni la pareja. Son los hijos. Sin embargo, el no hacer ejercicio por estar tan centrado en los hijos, puede terminar siendo un arma de doble filo. El hacer ejercicio no sólo beneficia a quien lo hace, sino a quienes están a su alrededor. ¿Tienes hijos y quieres verlos crecer? Entonces la actividad física es una de las claves para estar sano y aumentar las probabilidades de vivir más tiempo. Así que si eres padre o madre de hijos pequeños o adolescentes, estos consejos pueden servirte para mantenerte activo:No te quedes con la excusa de que no tienes tiempo. Está comprobado que no se necesita mucho tiempo para ejercitarte diariamente. Con hacer ejercicio ya sea 15, 20 o 30 minutos al día, puedes estar en forma. Incluso puedes distribuirlos a lo largo del día. Es hora de acabar con el mito de que debes pasar horas en un gimnasio, para estar en forma. Los expertos lo dicen: Es mejor la calidad que la cantidad.


Replantea tus prioridades. Encuentra tiempo para ti mismo. Piensa que puedes dedicarte media hora al día para sentirte mejor y darle lo mejor de ti a los demás. No te vayas por el camino fácil: sentarte en el sofá o irte de compras para despejar tu mente. Sal a caminar, ve a una clase de yoga. Algo que implique movimiento y te permita estar contigo mismo(a).

Pide ayuda. Si tu excusa es que no tienes con quién dejar a tus hijos, crea un círculo de amigos o familiares que puedan estar con ellos una hora mientras haces ejercicio. O haz un plan con tu pareja: que cada uno se encargue de cuidar a los hijos a determinada hora del día mientras el otro se ejercita.

Haz ejercicio con tus hijos. Esta puede ser una de las mejores formas de mantenerte sano. El salir a caminar con tu bebé o jugar a la pelota con tus hijos más grandes, o ir a nadar, dar un paseo en bicicleta o jugar en el parque.

Pon a prueba tu creatividad. Y de paso, les estás inculcando a tus hijos la importancia de mantenerse activos. Recuerda que si tu das el ejemplo y te mantienes activo, tus hijos también serán más sanos y entenderán la importancia de hacer ejercicio para tener una buena salud integral, recuerda que no solo la salud fisica esta involucrada en las actividades que realizas con tus hijos el componente afectivo cumple un papel fundamental en este tipo de actividades.

FUMADOR PASIVO...CONSUMIDOR DE HUMO DE SEGUNDA MANO

Toda una vida de ejercicios parece no ser suficiente para evitar los daños causados por estar cerca de un fumador activo, esto lo comento ya que este servidor fue fumador pasivo durante casi 24 años y las consecuencias de esta situación se están manifestando a estas alturas de mi vida, recientemente sufrí una afección respiratoria la cual amerito que me hiciera un chequeo médico el cual incluyo unas placas de tórax y pulmones y mi mayor sorpresa fue la pregunta del médico…Usted es fumador? , claro la sorpresa fue porque nunca en mis 46 años de existencia me acerque a un cigarro, esta es la razón de ser de la publicación del día de hoy.

Un Fumador pasivo es aquel sujeto que, pese a no consumir directamente productos provenientes de las labores del tabaco, aspira las sustancias tóxicas y cancerígenas provenientes de su combustión y propagadas por el humo que desprende la misma.Numerosos estudios alertando de los peligros para la salud de este tipo de consumo pasivo han llevado a algunas autoridades a prohibir el consumo público de tabaco para proteger a las personas de los efectos del humo ambiental de los cigarrillos.Investigaciones han generado evidencia científica para sostener que el humo de segunda mano (que en el caso de cigarros de tabaco es una mezcla de tanto los humos liberados por el cigarro y su colilla como del humo exhalado por los fumadores) producen los mismos efectos que la inhalación directa del humo de tabaco en los fumadores, incluyendo enfermedades cardiovasculares, cáncer de pulmón, bronquitis y ataques de asma. El nivel de riesgo es mayor para un no fumador (fumador pasivo) si expone por tiempo prolongado a ambientes en los que el humo del cigarro es constante como (por ejemplo) negocios en los que los empleados fuman comúnmente durante el día o casas de huéspedes donde los residentes pueden fumar libremente. Según algunos estudios el riesgo para los no fumadores que son fumadores pasivos de contraer cáncer de pulmón es de un 20 a 30 % y en el caso de desarrollar enfermedades del corazón el riesgo se eleva de un 25 a 30% si viven o trabajan en un ambiente donde se fuma. Según otros estudios los riegos de contraer enfermedades relacionadas con el tabaquismo para los no fumadores expuestos al humo de segunda mano (es decir, el humo exhalado por los fumadores) pueden ser tan altos como un 50 o 60%

El humo del tabaco en el ambiente puede afectar gravemente a la salud de los no fumadores, según un informe que se publica en el último número del "Circulation"

Es una paradoja, puede que una de las mayores de la Historia de la Humanidad. La epidemia que más muertos se está cobrando en el mundo -más que el sida, que las guerras, que los genocidios- es tolerada y fomentada por la mayor parte de los gobiernos del mundo: se trata del tabaquismo. Diez mil personas mueren al día por causa del humo de cigarrillo. Se sabe desde hace casi un siglo que el tabaco mata, y no hay día que pase en que no aparezca un nuevo estudio científico que añada más evidencias sobre los estragos que causa en la salud.

Parte importante de la paradoja es que el humo del cigarrillo, además de ser nefasto para quien gasta un porcentaje de su sueldo en él, también perjudica a quien tiene que tragarlo a su pesar por falta de una legislación que establezca un mínimo de respeto para el no fumador y de una política sanitaria que fomente la educación social.

Los datos hablan por sí solos. En la última investigación realizada con fumadores pasivos -que se acaba de publicar en el último número de Circulation-, se demuestra que después de que una persona no fumadora pasa media hora en una sala donde hay humo de tabaco, sus depósitos de antioxidantes (incluida la vitamina C) descienden al mínimo. Estas sustancias son las que protegen, entre otras cosas, las arterias para que no se formen placas de ateroma (causantes de la enfermedad cardiovascular).

Se han hecho muchos estudios sobre tabaquismo pasivo que han demostrado que el humo de segunda mano causa cáncer y enfermedad cardiovascular, amén de otras complicaciones respiratorias y, en niños, muerte súbita e infecciones de oído.

Una simple búsqueda en el Medline tecleando "passive smoking" (tabaquismo pasivo) ofrece más de 20.000 estudios aparecidos en revistas de referencia. Sin embargo, el último estudio publicado en la revista Circulation es el primero en el que se ven los efectos patofisiológicos del humo del ambiente en el organismo. Se sabe que el humo del tabaco lleva numerosos agentes oxidantes capaces de producir radicales libres y de iniciar un proceso conocido como peroxidación.

En condiciones normales, los antioxidantes atrapan a los radicales libres y ejercen de barrera protectora frente a este mecanismo de oxidación. Pero si falla esta protección (como ocurre cuando se inhala el humo de tabaco), se empieza a acumular colesterol malo en los macrófagos, lo que se considera un paso previo a la aterosclerosis. Esta podría ser la principal causa de que la incidencia de enfermedad coronaria sea tan alta en los fumadores, que también tienen los niveles de antioxidantes en sangre bajos.

.Según las estimaciones de la OMS, si continúa el patrón de consumo actual, para el 2020 el tabaco habrá causado más muertes que el sida, la tuberculosis, la mortalidad materna, los accidentes de tráfico, el suicidio y los homicidios, todos juntos.

Millones de niños

De igual forma, de seguir al mismo ritmo, alrededor de 250 millones de los niños que están vivos en el mundo hoy morirán por causa del tabaco. La OMS cree que los niños tienen el derecho de crecer sin tabaco, y que "hay que cambiar el ambiente hasta que no fumar sea la pauta de conducta social más normal".

Los últimos datos científicos y la indiferencia de los gobiernos con respecto a uno de los problemas de salud más graves de la actualidad han endurecido el tono del discurso anual, que esta vez hace hincapié en los jóvenes: "Para su supervivencia, la industria tabacalera necesita reclutar cada año nuevos fumadores para reemplazar a aquellos que van muriendo por causa de enfermedades relacionadas con el tabaco. Esos nuevos fumadores son casi siempre adolescentes", dice la directora de la OMS.

La nicotina que contienen los cigarrillos ha sido claramente reconocida como una droga de adicción, y la dependencia del tabaco está clasificada dentro del grupo de enfermedades mentales y alteraciones del comportamiento, según la Clasificación Internacional de Enfermedades de la OMS (ICD-10). Los especialistas en el campo de las sustancias de abuso consideran que la dependencia del tabaco es tanto o más fuerte que la dependencia de sustancias como la heroína o la cocaína.

Aunque los no fumadores -el 64% de la población- inhalan sólo el 1% del humo que aspiran los fumadores, su riesgo de enfermedad cardiaca se eleva un 23%, frente a un 80% en los fumadores.

Un trabajo que se publicó en el Journal of the British Thoracic Society concluyó que, en bebés, había un aumento del 72% de contraer una enfermedad respiratoria si su madre era fumadora.

Se encontraron resultados similares en una investigación realizada en California en la que, por primera vez, se demostraba que el tabaquismo pasivo podía ser una causa directa de asma infantil, y que no era un simple factor que empeora la enfermedad ya existente, como se pensaba anteriormente.

En adultos, otro estudio publicado hace unos meses en el Circulation demostró que una mujer no fumadora que convive con un fumador tiene el doble de riesgo de contraer una enfermedad coronaria que otra que vive en una casa sin humos. Los autores, de la Universidad de Harvard, en Boston, calcularon que esto se traduce en unas 60.000 muertes anuales en EEUU.

Los datos salieron del Nurses' Health Study, del que se extrajo un grupo de participantes de 32.000 mujeres que no habían fumado nunca y que no tenían historia de cáncer, de enfermedad cardiovascular o de accidente cerebrovascular, pero que estaban expuestas al humo del tabaco de forma regular.

"Esta investigación confirma la necesidad de una legislación que restrinja el tabaco en zonas públicas para proteger la salud de las personas y añade nuevos datos sobre los perjuicios del fumador pasivo", dijo un representante de la Acción para el Tabaquismo y la Salud de Gran Bretaña.

Gran parte de los estudios sobre tabaquismo pasivo se apoyan entre sí y refuerzan los resultados. Por ejemplo, en 1997, se publicó un meta-análisis en el British Medical Journal que también relacionaba el cáncer de pulmón con el tabaquismo pasivo. Y, según ha anunciado la OMS hace unos días, está a punto de salir otro trabajo que corrobora los resultados obtenidos hasta ahora.

Además, este aire contaminado empeora la condición de los asmáticos, y favorece la bronquitis y la neumonía. Los niños que viven con padres que fuman en casa sufren con más frecuencia infecciones respiratorias y del oído medio y tienen mayor riesgo de tener problemas pulmonares. Los bebés que están expuestos al humo ambiental también tienen más riesgo de muerte súbita.

En el número de mayo del Anesthesiology aparecen nuevos datos que revelan que los niños que inhalan pasivamente el humo de tabaco tienen más probabilidades de tener complicaciones de anestesia general que el resto de niños.

La relación es mayor en las niñas que en los niños y se ha encontrado que también es más elevada en las hijas que tienen madres con un nivel cultural más bajo.

El humo de tabaco ambiental contiene todas las sustancias cancerígenas y agentes tóxicos. Por tanto, es lógico que la exposición involuntaria a este humo cause las mismas enfermedades en las personas sanas no fumadoras.

Según reza en el Libro Blanco sobre Tabaquismo en España, que acaba de publicar el Comité Nacional de Prevención del Tabaquismo y que fue presentado ayer en el Ministerio de Sanidad, el humo respirado por las personas que no fuman es una mezcla de componentes con cuatro orígenes diferentes: el humo exhalado por el fumador; el emitido por el cigarrillo en su combustión espontánea; los contaminantes emitidos por el cigarrillo en el momento de fumar; y los que se difunden a través del papel del cigarrillo entre las caladas.

"El fumador pasivo está sometido principalmente al humo de la corriente principal (la que se produce al aspirar el humo del cigarrillo, con una combustión a 900ºC), cuya composición es algo distinta a la de la corriente lateral o secundaria (el humo que se produce sin la aspiración de aire a través del cigarrillo, con una combustión a unos 600ºC)".

Dejar de fumar pasivamente

El humo de la llamada corriente secundaria tiene mayor contenido de monóxido de carbono, amoníaco, nitrosaminas y acroleína. Esto, unido al hecho de que el tamaño de sus partículas es menor y, por tanto, alcanza porciones más profundas del sistema broncopulmonar, hace pensar a los especialistas que se trata del humo más nocivo. Según este informe, algunos de estos componentes como el cadmio, un agente que se sabe que causa cáncer de pulmón en personas y animales, se encuentra en concentración seis veces superior en la corriente de humo secundaria.

Dejar de fumar es beneficioso para todos los grupos de edad, incluso en edades avanzadas. Se ha visto, por ejemplo, que, al cabo de cinco años de dejar el tabaco, el riesgo de accidente cerebro vascular disminuye hasta colocarse al mismo nivel que el de los no fumadores. Pero el problema está en cómo dejar de fumar pasivamente.